Januari is dé maand van de goede voornemens. We zien deze maand als een nieuwe start. Een fris begin. De maand waarin je bij jezelf denkt: “Nu ga ik het echt anders aanpakken”. Maar uit onderzoek blijkt dat de meeste mensen op 7 januari hun goede voornemens al laten varen. De goede voornemens blijken te vaag, niet goed doordacht, een te hoog doel of de motivatie en het doorzettingsvermogen neemt snel af. Toch wil jij graag minder stress ervaren, gezonder eten of een betere balans tussen werk en privé creëren. In dit artikel laten we stap voor stap zien hoe jij ervoor kunt zorgen dat het je dit jaar WEL gaat lukken!

Concreet
Vaak weten we heel goed wat we willen, maar de weg daar naartoe blijkt lastig te zijn. Mede doordat we ons voornemen niet opschrijven of écht concreet maken. Het blijft dan voor jezelf vaag welke stappen jij moet en wil zetten om dit te bereiken. Daarom is het goed om een doel op te stellen in plaats van een goed voornemen. Vooral leerkrachten kennen de term je doelen SMART maken wel. Iedereen die voor de klas staat kan heel goed doelen voor de leerlingen opstellen. Maar waarom doen we dat eigenlijk niet voor ons zelf? Dit schema kun je heel goed op jezelf toepassen. Het zorgt er niet alleen voor dat je doel en je acties helder zijn. De kans van slagen is ook nog eens groter.

SMART
Voordat jij met je doel aan de slag gaat is het goed om je beginsituatie kort te omschrijven. Wat wil je veranderen en waarom? Waar heb je last van, wat vind je vervelend en wat zijn je klachten? Bijvoorbeeld: tijdens mijn werk ben ik aan het rennen en vliegen. Voor mijn gevoel loop ik altijd achter de feiten aan en heb ik onvoldoende tijd om alle taken af te ronden. Ik voel me gespannen en opgejaagd.

Vervolgens ga jij je doel SMART beschrijven.

Specifiek: Beschrijf hier wat je wil bereiken. Wees zo specifiek mogelijk, zodat een vreemde jouw doel ook begrijpt. Vooral leerdoelen waarin jij jezelf de tijd gunt om jezelf te ontwikkelen werken beter dan prestatiedoelen. Bijvoorbeeld: ik wil minimaal 4 verschillende technieken leren om mezelf te ontspannen tijdens en na mijn werk.

Meetbaar: Het gaat hierbij om aanwijsbare resultaten. Vaak worden er getallen gebruikt of bepaalde criteria waaraan het moet voldoen. Bijvoorbeeld: aan het eind van de ochtend pas ik een techniek toe, waardoor mijn spanning voelbaar afneemt. Mijn schouders zakken en de snelheid van mijn ademhaling neemt af.

Aanwijsbaar: Welke acties ga jij uitvoeren die ervoor gaan zorgen dat jij je doel behaald? Beschrijf deze acties concreet. Bijvoorbeeld: tijdens mijn lunchpauze ga ik iedere dag minimaal 15 minuten wandelen in de buitenlucht.

Realistisch: Is je doel haalbaar? Zijn je acties ook realistisch? Als jij noteert dat je 3 keer per week aan yoga wilt doen, maar je vindt het ‘zweverig’ of je raakt geïrriteerd door de muziek, dan is het handig om een andere actie te kiezen. Dit ga je namelijk nooit volhouden. Of als je noteert dat jij jezelf in 2 weken volledig zen wilt voelen, dan is dat ook niet realistisch.

Tijdsgebonden: Beschrijf je start- en einddatum. Je kunt je doel natuurlijk tussendoor evalueren en aanpassen waar nodig. Misschien was je doel te hoog gegrepen en moet je hem kleiner maken.

Om aan je doel te kunnen beginnen is het belangrijk om als eerste je supportsysteem op orde te hebben. Je gaat jezelf namelijk iets nieuws aanleren en dat duurt even voordat je het nieuwe gedrag eigen hebt gemaakt. Snel val je terug op je automatische piloot, zeker als je midden in een drukke periode zit. “De ladder”, zoals Ben Tiggelaar hem noemt, voer je dus achterstevoren uit. Je begint eerst met je supportsysteem. Daarna voer je de acties voor een bepaalde periode uit en vervolgens behaal je jouw doel.

Supportsysteem
Dit is een heel fijn schema die jou een goede houvast geeft om jouw doel duidelijk voor ogen te hebben. Maar toch ontbreekt er alleen een heel belangrijk onderdeel in dit schema, namelijk je supportsysteem. Ben Tiggelaars schreef in zijn boek “De Ladder” zelfs dat jij je doel waarschijnlijk niet haalt zonder een supportsysteem. En volgens Ben moet je ook eerst je support op orde hebben voordat je gaat beginnen om je doel in de praktijk te brengen. Dit hoeft helemaal niet moeilijk te zijn en bestaat uit veel verschillende mogelijkheden; zorg zowel voor afhankelijke en onafhankelijke support.

Bijvoorbeeld een briefje op de koelkastdeur plakken waarop staat dat je eerst 5 minuten een ademhalingsoefening doet voordat je gaat koken. Of een collega vragen om mee te gaan wandelen tijdens de lunchpauze. Een app waarop je bijhoudt hoe vaak jij al een actie hebt uitgevoerd. Maar ook een vaste stoel of plek om even 5 minuten naar buiten te staren om je hersenen pauze te geven.

Conclusie
Door jezelf een doel te stellen, dit SMART te formuleren en een goed supportsysteem erop na te houden zorg jij zelf voor een grote kans van slagen. En hier kun je iedere dag van het jaar mee starten. Dus weg met die goede voornemens! Stel een doel en zet iedere dag kleine stappen om jezelf te ontwikkelen. Geniet van de reis en gun jezelf de tijd.

Bijdrage door: Cynthia Nanninga Stress & Burn-out coach voor leerkrachten
Door het veranderen van je gewoontes kun jij uit je burn-out komen.