Een sterke bekkenbodem klinkt als een vanzelfsprekend gezondheidsdoel. Toch is kracht niet het enige wat telt. De bekkenbodem moet niet alleen kunnen aanspannen, maar ook kunnen ontspannen, verlengen en op het juiste moment reageren. Wanneer spieren voortdurend aangespannen zijn, kan nóg meer trainen juist averechts werken.
Dat maakt de klassieke boodschap achter eindeloze bekkenbodem- of Kegel oefeningen te simpel. Bij urineverlies kan gericht spiertraining zeer zinvol zijn. Maar bij een overactieve of gespannen bekkenbodem ligt de oplossing soms juist in leren loslaten.
De bekkenbodem moet kunnen schakelen
De bekkenbodem bestaat uit een groep spieren die onder meer de blaas, darmen en geslachtsorganen ondersteunt. De spieren werken samen met de buikspieren, het middenrif en andere structuren rond de romp.
Daarbij is niet alleen maximale kracht belangrijk. Een gezonde bekkenbodem moet kunnen aanspannen en ontspannen.
Bij hoesten, niezen of tillen kan extra spanning nodig zijn. Tijdens plassen en ontlasting moet juist voldoende ontspanning mogelijk zijn. Ook bij seksuele activiteiten speelt het vermogen om spanning te reguleren een rol.
Je kunt het vergelijken met een hand. Een hand die helemaal geen kracht kan zetten, functioneert niet goed. Maar een hand die voortdurend tot een vuist is gebald, heeft óók een probleem.
Wanneer sterker niet beter is
Bij sommige vrouwen staat de bekkenbodem relatief veel onder spanning. In de literatuur wordt onder meer gesproken over verhoogde spiertonus of overactiviteit. Onderzoek laat zien dat verhoogde bekkenbodemspanning voorkomt bij verschillende vormen van bekkenpijn en andere bekkenbodemklachten, al is de wetenschappelijke beoordeling hiervan complex en zijn meetmethoden niet altijd eenduidig.
Een gespannen bekkenbodem kan samengaan met klachten zoals:
- pijn in het bekken of rond de vagina;
- pijn tijdens of na seks;
- moeite met ontspannen tijdens het plassen;
- een gevoel van druk of spanning;
- bekkenbodem gerelateerde darmklachten;
- chronische bekkenpijn.
Dat betekent niet dat een gespannen bekkenbodem automatisch de oorzaak van zulke klachten is. Klachten in het bekken hebben vaak meerdere mogelijke oorzaken. Maar wanneer spieren al voortdurend actief zijn, is simpelweg méér aanspannen niet vanzelfsprekend de juiste aanpak.
Het verschil tussen kracht en controle
Een belangrijk onderscheid is dat tussen spierkracht en spierfunctie.
Stel dat iemand tijdens het lachen regelmatig urine verliest. Dan kan het trainen van de bekkenbodem helpen om de spieren sterker en functioneler te maken. Bekkenbodemtraining is daarvoor een goed onderzochte behandeling en wordt onder meer toegepast bij stressincontinentie.
Maar stel dat iemand juist pijn heeft bij penetratie en merkt dat de bekkenbodem voortdurend gespannen aanvoelt. Dan is het doel niet noodzakelijk om harder of langer te knijpen.
Daar kan het belangrijker zijn om te leren herkennen wanneer de spieren aanspannen en hoe ze weer kunnen ontspannen.
Een goede bekkenbodem is daarom niet simpelweg een sterke bekkenbodem, maar een bekkenbodem die adequaat kan reageren op wat het lichaam op dat moment vraagt.
Voorbeeld: de vrouw die overal haar bekkenbodem aanspant
Neem een vrouw die enthousiast begint met bekkenbodemoefeningen omdat ze heeft gehoord dat dit goed is voor incontinentie en seksuele gezondheid. Ze doet meerdere keren per dag veel herhalingen.
Na verloop van tijd merkt ze echter dat haar onderbuik en bekken gespannen aanvoelen. Seks wordt niet prettiger, maar juist ongemakkelijker.
Dat betekent niet automatisch dat de oefeningen de oorzaak zijn. Maar het is wel een reden om niet simpelweg méér herhalingen toe te voegen.
Een gespecialiseerde bekkenfysiotherapeut kan beoordelen hoe de spieren functioneren: kunnen ze aanspannen, maar vooral ook weer volledig ontspannen?
Ook voor seksualiteit is ontspanning belangrijk
Bekkenbodemtraining wordt onderzocht en toegepast bij verschillende vormen van vrouwelijke seksuele disfunctie. Een systematische review en meta-analyse uit 2023 vond verbeteringen in onder meer opwinding, orgasme, tevredenheid en pijn, maar de onderzoekers beoordeelden de zekerheid van het bewijs als laag vanwege de grote verschillen tussen de studies.
Dat is interessant, omdat het laat zien dat het verhaal niet simpelweg draait om ‘sterker maken’.
Bij seksuele activiteit moet de bekkenbodem juist kunnen schakelen tussen spanning en ontspanning. Wanneer spieren moeilijk loslaten, kan extra aanspanning onprettig zijn.
Daarom kan een oefening die voor de ene vrouw nuttig is, voor een andere vrouw minder geschikt zijn.
Ontspanning is óók trainen
Ontspanning betekent niet dat je de bekkenbodem moet negeren. Het betekent dat je het vermogen om spanning los te laten bewust ontwikkelt.
Dat kan bijvoorbeeld beginnen met lichaamsbewustzijn:
- Merk spanning op
Let eens op wat er gebeurt met je buik, billen en bekken wanneer je gestrest bent. Sommige mensen spannen deze gebieden onbewust aan. - Adem rustig door
Een rustige ademhaling kan helpen om het verschil tussen aanspannen en loslaten beter te voelen. Forceer daarbij geen diepe ademhaling. - Oefen niet voortdurend
Meer herhalingen zijn niet automatisch beter. Het juiste trainingsprogramma hangt af van de klacht en de functie van de bekkenbodem. - Kijk naar het hele lichaam
Stress, houding, ademhaling, lichamelijke belasting en pijn kunnen allemaal invloed hebben op hoe spieren worden gebruikt. - Laat klachten beoordelen
Bij aanhoudende pijn, seksuele pijn, problemen met plassen of ontlasting of onverklaarde bekkenklachten is professionele beoordeling verstandiger dan zelf steeds meer oefeningen toevoegen.
Onderzoek naar bekkenfysiotherapie bij een overactieve bekkenbodem laat aanwijzingen zien dat fysiotherapeutische behandeling klachten kan verbeteren, hoewel de kwaliteit van het beschikbare onderzoek wisselend is.
De juiste vraag is niet: ‘Is mijn bekkenbodem sterk genoeg?’
De interessantere vraag is: kan mijn bekkenbodem doen wat hij op dat moment moet doen?
Dat betekent kunnen aanspannen wanneer ondersteuning nodig is, maar ook kunnen ontspannen wanneer spanning niet nodig is. Voor sommige vrouwen is krachttraining daarbij essentieel. Voor anderen ligt juist meer nadruk op ontspanning, coördinatie en lichaamsbewustzijn.
De bekkenbodem hoeft dus niet de sterkst mogelijke spier te worden. Hij moet vooral functioneel en flexibel kunnen reageren.
Wie klachten heeft, doet er daarom goed aan niet automatisch te denken: ik moet harder trainen. Soms is de volgende stap juist leren hoe het lichaam weer kan loslaten.
