Voedingsmiddelen rijk aan foliumzuur

Vitamine B9 of foliumzuur kan worden aangetroffen in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen en/of in de vorm van een voedingssupplement.

Het komt voor in o.a. groenten (vooral donkergroene bladgroenten), vruchten, groenten, granen, vlees, vis en eieren.

Aangezien het foliumzuur is te vinden in een grote hoeveelheid voedsel, het tekort aan deze vitamine is zeldzaam, maar er kunnen symptomen zijn zoals pijn en zweren op de tong en het mondslijmvlies, huid- en haarveranderingen alsmede hoge bloedconcentraties van homocysteïne.

Voedingsmiddelen rijk aan foliumzuur zijn belangrijk op verschillende niveaus: de meest bekende met betrekking tot de goede ontwikkeling van het embryo, maar deze vitamine werkt ook op het niveau van welzijn, preventie van bloedarmoede, versterking van het immuunsysteem, onder anderen.

Voedingsmiddelen rijk aan foliumzuur

Spinazie en broccoli
Spinazie en broccoli zijn twee van de belangrijkste bronnen van foliumzuur. De dagelijkse benodigdheden voor deze vitamine worden geleverd met slechts één gerecht van deze groenten.

Het is echter belangrijk om te zeggen dat foliumzuur een in water oplosbare vitamine is, waardoor koken een groot percentage van deze vitamine uit voedsel kan verwijderen. Gerechten die gebruik maken van kookwater (bijv. Soep) en stomen zijn goede opties om deze te omzeilen.

Peulvruchten
Peulvruchten, met name zwarte bonen en kikkererwten, zijn een andere relevante bron van foliumzuur. Ook in dit geval is de opname in de soep de beste manier om deze vitamine in het voedsel te bewaren.

Havermout vlokken
Havermout vooral de havervlokken een rijke voeding op nutritioneel gebied, waarbij een graan van nature rijk aan foliumzuur is, dit in tegenstelling tot andere voeding waarbij de supplementen nodig is. Naast foliumzuur is haver rijk aan vezels en complexe koolhydraten die belangrijk zijn om de hele dag door energie te leveren.

Sinaasappel en aardbeien
Citrusvruchten, met name sinaasappel en aardbeien zijn de rijkste bronnen van foliumzuur en ze zijn rijk aan een grote verscheidenheid aan andere vitaminen en mineralen.

Rode biet
Rode biet is een ander voedsel rijk aan foliumzuur. Eén kopje gekookte rode bieten levert ongeveer 137 microgram (mcg) foliumzuur. Naast foliumzuur is rode biet een bron van andere vitamines en mineralen, zoals ijzer en antioxidanten, en is het vooral belangrijk bij de preventie van bloedarmoede.

Daarnaast behoren ook waterkers, walnoten, pinda’s, frambozen, sojabonen, asperges, savooikool, bloemkool, bonen, selderij, pompoen en wortel tot de groep van foliumzuur-rijke voedingsmiddelen.

Vorig artikelBoerenkool is een supergezonde groente
Volgend artikelRode sinaasappelen en rode biet