Een uitgebalanceerd dieet is van groot belang om onze cellen in het bloed te vormen, om het zuurstoftransport te waarborgen, inwerken op de vorming van DNA en voor de werking van de lever. Omdat het zo belangrijk is, zijn er veel vragen inzake ijzerabsorptie in het vegetarische dieet, omdat een deel van dit element wordt aangetroffen in dierlijke producten en ook beter wordt opgenomen dan in plantaardige producten.

Tegenwoordig hebben naar schatting ongeveer 500 miljoen mensen wereldwijd bloedarmoede en de reden hiervoor is vanwege een tekort aan ijzer.

Maar is die reden genoeg om te denken dat plantaardige ijzerbronnen niet voldoende zijn om in de behoeften van het lichaam te voorzien? Bekijk hier de verduidelijking over deze twijfels!

Hoe is ijzerabsorptie in het vegetarische dieet?

De absorptie van ijzer van plantaardige oorsprong wordt minder gemakkelijk geabsorbeerd in vergelijking met die van dierlijke oorsprong. Dit probleem kan echter gemakkelijk worden voorkomen door andere voedingsstoffen in je menu op te nemen. Daarom kunnen vegetariërs hun dieet in evenwicht brengen om ijzer beter te absorberen en hierdoor immuunziekte, bloedarmoede, concentratie etc. te voorkomen.

Hoe kun je de absorptie verhogen?
De hoeveelheid geabsorbeerd ijzer kan worden verdubbeld of verdrievoudigd als er een maaltijd is naast ijzerbronnen, zoals de consumptie van het sap van een grote sinaasappel. Dat komt omdat vitamine C-rijk voedsel zoals sinaasappel de ijzerabsorptie in het vegetarische dieet verhoogt. Een andere mogelijkheid is om de salade op smaak te brengen met citroensap. Bovendien helpt het gebruik van ijzeren potten en pannen bij de absorptie van ijzer door het menselijk lichaam.

Sommige voedingsmiddelen kunnen een tegenovergestelde functie hebben en de ijzerabsorptie verminderen als ze samen met deze verbinding worden geconsumeerd. Bijvoorbeeld cafeïne, cacao en calcium. Daarom moeten ze op verschillende tijdstippen van de dag worden geconsumeerd. Bovendien kan een dieet met een tekort aan eiwitten, foliumzuur, vitamine B12 C en B6 ook verantwoordelijk zijn voor ijzertekort.

Wat zijn de bronnen van ijzer in dit dieet?
Hoewel er al enkele ijzer bevorderende opties op de markt zijn, zoals melk en eieren, zijn dit niet de belangrijkste bronnen van deze stof, zoals velen misschien denken.

Donkergroene bladeren (behalve spinazie) zoals waterkers, boerenkool, koriander etc. Peulvruchten zoals bonen, tuinbonen, linzen, kikkererwten en erwten maken ook deel uit van deze ijzerrijke groep. Ook zijn er voedingsmiddelen zoals volle granen, noten, rietmelasse, bruine suiker en açai, rijk aan ijzer.

Gezien het belang van ijzerabsorptie voor het behoud van de gezondheid, wordt het aanbevolen om medisch advies in te winnen om het dieet aan te passen en ervoor te zorgen dat het vegetarische dieet in balans is met andere voedingsstoffen.

Foto: Ella Olsson