Steeds meer mensen kiezen voor een glutenvrij dieet, of dit nu vanwege coeliakie, een glutenintolerantie of een bewuste levensstijl is. Gluten zijn eiwitten die voorkomen in tarwe, gerst, rogge en spelt. Dit betekent dat veel alledaagse producten, zoals brood, pasta en koekjes, gluten bevatten. Gelukkig zijn er genoeg veilige en voedzame alternatieven. In dit artikel ontdek je welke voedingsmiddelen je wél kunt eten als je een glutenvrij dieet volgt.
Glutenvrije voedingsmiddelen
1. Natuurlijk glutenvrije granen en zetmeelbronnen
Hoewel tarwe en andere glutenhoudende granen taboe zijn, zijn er veel graan alternatieven die veilig zijn om te eten:
- Rijst (witte, zilvervlies, basmati, wilde rijst)
- Maïs (en producten zoals maïsmeel en polenta)
- Quinoa (rijk aan eiwitten en vezels)
- Boekweit (technisch gezien geen graan, maar een zaad)
- Gierst (een voedzaam en licht verteerbaar graan)
- Amarant (rijk aan eiwitten en ijzer)
- Teff (klein graan, vaak gebruikt in injera)
- Aardappel (in natuurlijke vorm glutenvrij)
- Cassave en tapioca (zetmeel rijke alternatieven)
Let op: Vermijd kruisbesmetting met gluten, bijvoorbeeld als granen in dezelfde fabriek verwerkt worden als tarwe.
2. Zuivelproducten
Zuivel is van nature glutenvrij, zolang er geen toevoegingen zijn die gluten bevatten.
- Melk (koemelk, geitenmelk, schapenmelk)
- Yoghurt (natuur varianten, zonder granen of verdikkingsmiddelen)
- Kaas (de meeste kazen zijn veilig)
- Boter en room
Vermijden: Voorverpakte desserts, gearomatiseerde yoghurt en bepaalde smeerkazen kunnen gluten bevatten.
3. Vlees, vis en gevogelte
Onbewerkte vlees- en visproducten zijn glutenvrij. Let op kant-en-klare producten en gepaneerd vlees.
- Onbewerkt vlees (rund, varken, kip, lam)
- Verse vis en zeevruchten (zalm, tonijn, garnalen, mosselen)
- Eieren
- Tofu en tempeh (mits puur en zonder glutenbevattende marinades)
Vermijden: Gepaneerd of gemarineerd vlees en vleesvervangers met glutenhoudende bindmiddelen.
4. Groenten en fruit
Alle verse groenten en fruit zijn glutenvrij en een essentieel onderdeel van een gezond dieet.
- Groenten (spinazie, broccoli, paprika, wortelen, pompoen, courgette, etc.)
- Fruit (bananen, appels, sinaasappels, bessen, peren, druiven, etc.)
Vermijden: Voorverpakte groenten en fruit met sauzen of kruidenmixen die gluten kunnen bevatten.
5. Peulvruchten, noten en zaden
Peulvruchten, noten en zaden zijn natuurlijke bronnen van eiwitten en vezels en zijn glutenvrij.
- Linzen, kikkererwten, zwarte bonen, witte bonen, kidneybonen
- Amandelen, walnoten, hazelnoten, cashewnoten, pistachenoten
- Zonnebloempitten, chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten
Vermijden: Voorverpakte of gekruide noten en zaden kunnen glutenbevattende toevoegingen bevatten.
6. Oliën en vetten
Pure oliën en vetten bevatten geen gluten en zijn een veilige keuze.
- Olijfolie, kokosolie, zonnebloemolie, avocado-olie
- Boter en ghee
Vermijden: Smaakvolle oliën of dressings met glutenbevattende toevoegingen.
7. Glutenvrije dranken
Veel dranken zijn van nature glutenvrij, maar er zijn uitzonderingen.
- Water, thee, koffie
- Verse vruchtensappen
- Kokoswater
- Glutenvrij bier (op basis van rijst, maïs of gierst)
- Wijn en sterke dranken (zoals wodka en rum, mits puur en niet gemengd met glutenbevattende ingrediënten)
Vermijden: Bepaalde bieren en alcoholische dranken gemaakt van tarwe, gerst of rogge.
Wat moet je vermijden?
Als je glutenvrij eet, zijn er enkele voedingsmiddelen die je strikt moet vermijden:
- Tarwe en alle varianten (inclusief spelt, kamut, durum, semolina)
- Rogge, gerst en producten die deze granen bevatten
- Pasta en brood op basis van tarwe
- Gebak, koekjes en crackers zonder glutenvrij label
- Sommige sauzen en soepen (veel bevatten tarwe bindmiddelen)
- Bier (tenzij glutenvrij)
- Kant-en-klare maaltijden (kunnen verborgen gluten bevatten)
Tips om veilig glutenvrij te eten
- Lees etiketten zorgvuldig. Gluten kunnen verborgen zitten in sauzen, dressings en bewerkte voedingsmiddelen.
- Kies gecertificeerde glutenvrije producten. Dit vermindert het risico op kruisbesmetting.
- Wees voorzichtig met restaurants. Vraag altijd na of een gerecht echt glutenvrij is.
- Bak zelf. Hierdoor heb je volledige controle over de ingrediënten.
- Gebruik aparte keukenspullen. Vermijd kruisbesmetting door aparte snijplanken en broodroosters te gebruiken.
Conclusie
Een glutenvrij dieet betekent niet dat je beperkt bent in je eetkeuzes. Er zijn volop natuurlijke, voedzame en smakelijke alternatieven beschikbaar. Door bewuste keuzes te maken en etiketten te controleren, kun je een gezond en gevarieerd dieet samenstellen dat volledig glutenvrij is.
Wil je alles weten over een glutenvrije levensstijl?
Deze boeken helpen je op weg! Lees meer.
Volg ons ook op Bsky, Facebook, Instagram en X.
Wil je op de hoogte blijven van WoMagazine? Schrijf je in voor de nieuwsbrief.
