Wat je doet voordat je gaat slapen, heeft grote invloed op de kwaliteit van je nachtrust. Een goede avond routine helpt je lichaam en geest tot rust te komen, zodat je makkelijker in slaap valt en dieper slaapt. Hieronder lees je wat je het beste kunt doen voor het slapengaan, verdeeld in duidelijke stappen.
Maak van je avond een rustmoment
Dim het licht
Een tot twee uur voor je naar bed gaat, is het verstandig om fel licht te vermijden. Fel (blauw) licht – van bijvoorbeeld schermen – onderdrukt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Gebruik eventueel warme verlichting of zet je schermen op de nachtmodus.
Beperk schermgebruik
Het scrollen op je telefoon of het kijken van spannende series zorgt ervoor dat je hersenen actief blijven. Leg je telefoon minstens 30 minuten voor het slapengaan weg. Lees liever een boek of luister naar rustgevende muziek of een podcast zonder beeld.
Zorg voor een ontspannen lichaam en geest
Ontwikkel een vaste routine
Je lichaam houdt van regelmaat. Door elke avond rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en dezelfde stappen te volgen (bijvoorbeeld: tanden poetsen, pyjama aan, even lezen), geef je je lichaam het signaal dat het tijd is om te gaan slapen.
Probeer ademhalingsoefeningen of meditatie
Een korte ademhalingsoefening, mindfulness of een bodyscan helpt om je hoofd leeg te maken en stress te verlagen. Zelfs 5 tot 10 minuten per avond maakt al een groot verschil.
Neem een warme douche of bad
Warm water ontspant je spieren en helpt je lichaamstemperatuur dalen zodra je uit de douche stapt – een signaal voor je lichaam dat het tijd is om te slapen.
Vermijd stimulerende middelen
Eet niet te zwaar
Een volle maag zorgt ervoor dat je lichaam blijft werken terwijl je probeert te slapen. Eet daarom licht, minstens 2 uur voor het slapen. Als je trek hebt, kies dan iets lichts zoals een banaan of handje noten.
Geen cafeïne of alcohol
Cafeïne – te vinden in koffie, cola, zwarte thee en energiedrank – kan tot 6 uur na inname je slaap verstoren. Ook alcohol lijkt misschien te helpen bij het inslapen, maar het verstoort je slaapcyclus, waardoor je minder diep slaapt.
Creëer een slaap vriendelijke omgeving
Zorg voor een donkere, stille slaapkamer
Donkere gordijnen, een oogmasker of oordoppen kunnen helpen om storende prikkels buiten te sluiten. Ook een witte-ruis machine of zacht achtergrondgeluid (zoals regen of natuurgeluiden) kan rustgevend werken.
Houd het koel
De ideale temperatuur om te slapen ligt tussen de 16 en 19 graden Celsius. Een te warme slaapkamer maakt het moeilijk om in slaap te vallen.
Gebruik je bed alleen om te slapen
Train je hersenen om je bed te associëren met rust. Werk, eet of kijk geen tv in bed. Als je na 20 minuten nog wakker ligt, sta dan even op en doe iets rustgevends tot je slaperig wordt.
Reflecteer of schrijf
Hou een slaapdagboek of dankbaarheidslijstje bij
Door kort op te schrijven wat je hebt meegemaakt of waar je dankbaar voor bent, sluit je de dag op een positieve manier af. Dit helpt om piekeren te verminderen.
Bonus: Wat je beter niet doet
- Intensief sporten vlak voor bed (tenzij het yoga of rekken is)
- Discussies voeren of moeilijke gesprekken aangaan
- Werken of studeren tot vlak voor het slapen
- Te veel drinken (je moet dan ’s nachts plassen)
- Slapen overdag of te lang uitslapen
Conclusie
Wat je ’s avonds doet, heeft veel invloed op je nachtrust. Door een rustgevende routine op te bouwen en stimulerende prikkels te vermijden, verbeter je de kwaliteit van je slaap en word je uitgerust wakker. Maak er een gewoonte van – je lichaam zal je dankbaar zijn.
