Tijdens de zwangerschap is het extra belangrijk om goed voor jezelf en je baby te zorgen. Gezonde voeding en leefstijl maken een groot verschil voor de ontwikkeling van je kind en voor jouw eigen welzijn. Hieronder lees je wat heel gezond is als je zwanger bent, met praktische tips per onderdeel.
Gezond tijdens de zwangerschap: dit is goed voor jou en je baby
Voeding die je lichaam én je baby nodig hebben
Een uitgebalanceerd voedingspatroon is cruciaal. Kies voor:
- Volkoren producten: rijk aan vezels, goed voor je spijsvertering.
- Groente en fruit: minimaal 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag voor vitamines, mineralen en antioxidanten.
- Magere eiwitten: zoals kip, eieren, tofu, peulvruchten en vis (maar vermijd rauwe vis).
- Zuivelproducten: voor calcium en vitamine D, belangrijk voor de opbouw van botten en tanden.
- Gezonde vetten: uit noten, avocado’s en olijfolie. Vooral omega 3-vetzuren (zoals in vette vis) zijn belangrijk voor de hersenontwikkeling van je baby.
Supplementen die je nodig hebt
Sommige voedingsstoffen zijn moeilijk volledig uit voeding te halen tijdens de zwangerschap. Dit zijn belangrijke supplementen:
- Foliumzuur (vitamine B11): vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot en met de eerste 10 weken. Helpt bij het sluiten van de neurale buis van je baby.
- Vitamine D: dagelijks 10 microgram extra, ook in de winter.
- IJzer: bij een tekort of op advies van de verloskundige.
- Omega 3 (DHA): goed voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht van je kind.
Hydratatie: meer dan genoeg drinken
Water is essentieel. Drink minstens 1,5 tot 2 liter per dag, zeker bij warm weer of als je veel beweegt. Kruidenthee is ook een goede optie, maar let op met kruiden zoals venkel of anijs in grote hoeveelheden.
Regelmatige beweging
Lichaamsbeweging bevordert de bloedsomloop, vermindert stress en helpt bij een betere nachtrust. Denk aan:
- Wandelen
- Zwemmen
- Zwangerschaps Yoga of -pilates
- Lichte krachttraining (onder begeleiding)
Vermijd contactsporten of sporten met een verhoogd valrisico.
Rust en ontspanning
Je lichaam werkt keihard tijdens de zwangerschap. Luister naar je lijf:
- Neem regelmatig rustmomenten.
- Slaap 7 tot 9 uur per nacht.
- Probeer ademhalingsoefeningen of mindfulness om stress te verminderen.
Mentale gezondheid
Zwanger zijn brengt emoties met zich mee. Praten helpt:
- Deel je gevoelens met je partner of een goede vriendin.
- Schrijf je gedachten van je af in een dagboek.
- Schakel hulp in bij aanhoudende somberheid of stress, bijvoorbeeld via de huisarts of verloskundige.
Producten en stoffen die je moet vermijden
Wat je niet eet of doet is minstens zo belangrijk:
- Geen alcohol: dit kan schadelijk zijn voor de ontwikkeling van je baby.
- Stoppen met roken: verhoogt de kans op complicaties.
- Geen rauw vlees of rauwe vis: zoals carpaccio, sushi met rauwe vis of filet americain, in verband met toxoplasmose en listeria.
- Geen leverproducten: bevatten veel vitamine A, wat schadelijk kan zijn in grote hoeveelheden.
