Veel mensen hebben moeite met doorslapen: je wordt midden in de nacht wakker en ligt vervolgens uren te woelen. Gelukkig zijn er bewezen strategieën en gewoonten die écht kunnen helpen om beter door te slapen. Hier volgt een overzicht van de meest effectieve methoden, ondersteund door slaaponderzoek en praktische adviezen.
Wat veroorzaakt onderbroken slaap?
Voor je iets kunt verbeteren, is het belangrijk om te begrijpen wat er misgaat. Slecht doorslapen kan komen door:
- Stress en piekeren
- Slechte slaapomgeving
- Alcohol of cafeïne gebruik
- Onregelmatig slaapritme
- Slaapstoornissen zoals apneu of rusteloze benen
Afhankelijk van de oorzaak kun je gerichte maatregelen nemen.
Bewezen strategieën om beter door te slapen
1. Beperk blootstelling aan licht ’s avonds
Licht – vooral blauw licht van schermen – onderdrukt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je helpt om in slaap te vallen en te blijven slapen.
Tips:
- Vermijd scherm gebruik minimaal een uur voor het slapengaan.
- Gebruik een blauwlichtfilter of een speciale bril.
- Kies voor gedimd, warm licht in huis ’s avonds.
2. Creëer een vast avondritueel
Een voorspelbaar ritueel helpt je lichaam te signaleren dat het tijd is om te rusten. Denk aan activiteiten die ontspanning stimuleren:
- Lezen
- Ademhalingsoefeningen of meditatie
- Warme douche of bad
- Schrijven in een dankbaarheidsdagboek
3. Houd je slaapkamer koel, donker en stil
De slaapomgeving is essentieel voor door slapen.
Aanpassingen die helpen:
- Gebruik verduisterende gordijnen
- Zorg voor goede ventilatie
- Zet oordoppen of een white noise-machine in als geluid je wakker houdt
- Gebruik een comfortabel matras en kussen
4. Eet en drink verstandig in de avond
Wat je eet of drinkt kan je slaapkwaliteit sterk beïnvloeden.
Vermijd:
- Cafeïne na 14:00 uur
- Alcohol vlak voor het slapengaan (het helpt inslapen maar verstoort diepe slaap)
- Grote maaltijden of pittig eten in de avond
Wel doen:
- Kies een lichte snack met tryptofaan zoals een banaan, yoghurt of een handje noten
5. Regelmaat is essentieel
Een consistent slaapritme is een van de krachtigste tools om je slaap te verbeteren.
Probeer:
- Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan (ook in het weekend!)
- Niet langer dan 20-30 minuten uit te slapen als je een keer slecht geslapen hebt
6. Leer omgaan met nachtelijk wakker liggen
Word je wakker midden in de nacht? Ga dan verstandig met die tijd om:
Do’s:
- Blijf kalm en accepteer het wakker worden als tijdelijk
- Probeer een ontspanningstechniek (zoals buikademhaling)
- Ga pas uit bed als je na 20 minuten nog steeds wakker ligt en doe iets rustigs onder zwak licht
Don’ts:
- Niet naar het klok kijken (verhoogt stress)
- Niet scrollen op je telefoon
7. Beweeg regelmatig (maar niet vlak voor het slapengaan)
Beweging helpt om stress te verlagen en verbetert de kwaliteit van je slaap, maar intensief sporten vlak voor bedtijd kan juist activerend werken.
Aanbevolen:
- Wandelen, fietsen of yoga overdag
- Vermijd intensieve trainingen in de 2 uur voor bedtijd
8. Overweeg natuurlijke slaap ondersteuning
Sommige natuurlijke middelen kunnen bijdragen aan een diepere slaap:
- Melatonine: Alleen nuttig bij verstoord ritme (bijv. jetlag)
- Magnesium: Kan ontspannend werken bij stress
- Valeriaan, passiebloem, kamille: Natuurlijke plantenextracten met rustgevende werking
Let op: gebruik supplementen altijd in overleg met een arts of apotheker.
9. Verminder mentale spanning voor het slapengaan
Stress is een van de grootste oorzaken van ’s nachts wakker worden. Werk actief aan stressvermindering:
- Schrijf zorgen van je af voor je gaat slapen
- Gebruik apps zoals Headspace, Calm of Insight Timer
- Probeer mindfulness of yoga nidra
10. Zoek hulp bij aanhoudende slaapproblemen
Als je langer dan drie weken meerdere keren per nacht wakker wordt, is het verstandig om een huisarts te raadplegen. Slaapstoornissen zoals insomnie, slaapapneu of een angststoornis kunnen dan meespelen.
Conclusie: rustige slaap is trainbaar
Door bewust aanpassingen te maken in je leefstijl, avondroutine en slaapomgeving, kun je je nachtrust aanzienlijk verbeteren. Doorslapen is geen luxe, maar een essentiële basis voor lichamelijke en mentale gezondheid. Gun jezelf die rust en wees geduldig: duurzame veranderingen vragen tijd.
