Wat doe je bij mindfulness? Een praktische gids
Mindfulness is een krachtige techniek die helpt om bewuster in het moment te leven en je gedachten, emoties en lichamelijke sensaties zonder oordeel waar te nemen. Het is een vorm van mentale training die stress vermindert, focus verhoogt en bijdraagt aan een betere geestelijke en lichamelijke gezondheid. Maar wat doe je precies bij mindfulness? In dit artikel bespreken we de kernprincipes, oefeningen en hoe je mindfulness kunt integreren in je dagelijks leven.
Wat is mindfulness precies?
Mindfulness is een vorm van meditatie die zijn oorsprong vindt in het boeddhisme, maar tegenwoordig vooral wordt toegepast in seculiere settings zoals psychotherapie en persoonlijke ontwikkeling. De essentie van mindfulness is bewuste aandacht geven aan het hier en nu, zonder afgeleid te worden door oordelen of zorgen over het verleden of de toekomst.
Door mindfulness leer je:
- Je gedachten te observeren zonder erin verstrikt te raken.
- Je bewust te worden van je ademhaling en lichaamssensaties.
- Je reacties op stress en emoties beter te reguleren.
- Met meer aandacht en rust door het leven te gaan.
Wat doe je tijdens je mindfulness?
Mindfulness kan op verschillende manieren worden beoefend, afhankelijk van je voorkeur en situatie. Hieronder bespreken we de meest gebruikte technieken en oefeningen.
Ademhalingsoefeningen
Een van de eenvoudigste manieren om mindfulness te beoefenen is door je ademhaling te observeren. Dit helpt je om in het moment te blijven en rustiger te worden. Een veelgebruikte oefening is:
- Ga comfortabel zitten of liggen.
- Sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.
- Adem in door je neus en voel hoe je buik opbolt.
- Adem langzaam uit door je mond en voel je lichaam ontspannen.
- Merk afleidende gedachten op, maar breng je aandacht steeds terug naar je ademhaling.
Lichaamsscan (Body Scan)
De lichaamsscan is een techniek waarbij je stap voor stap bewust wordt van de sensaties in je lichaam.
- Ga comfortabel liggen en sluit je ogen.
- Begin met je aandacht bij je tenen en werk langzaam omhoog naar je kruin.
- Merk op of er spanning, warmte of tintelingen aanwezig zijn.
- Laat elke spanning los zonder te oordelen.
Deze oefening helpt om lichamelijke spanningen te verminderen en meer in contact te komen met je lichaam.
Mindful wandelen
Mindful wandelen is een meditatie in beweging waarbij je je aandacht richt op de fysieke handeling van het lopen.
- Loop in een rustig tempo en voel hoe je voeten de grond raken.
- Richt je aandacht op de beweging van je benen en armen.
- Observeer je ademhaling en omgevingsgeluiden zonder oordeel.
- Laat gedachten komen en gaan zonder erin mee te gaan.
Deze oefening is ideaal voor mensen die moeite hebben met stilzitten tijdens meditatie.
Bewust eten
Mindful eten helpt je om je meer bewust te zijn van je eetgewoonten en bevordert een gezonde relatie met voedsel.
- Eet langzaam en zonder afleiding (dus geen telefoon of tv).
- Observeer de kleuren, geuren en texturen van je eten.
- Kauw bewust en proef de smaken.
- Luister naar de signalen van je lichaam: eet totdat je verzadigd bent, niet vol.
Hoe integreer je mindfulness in het dagelijks leven?
Je hoeft niet per se te mediteren om mindfulness te beoefenen. Het kan eenvoudig worden geïntegreerd in dagelijkse activiteiten.
Mindful opstaan
Begin de dag rustig door even stil te zitten en je ademhaling te volgen voordat je uit bed stapt.
Mindful werken
Neem regelmatig een korte pauze om diep adem te halen en je te focussen op het moment, in plaats van constant te multitasken.
Mindful luisteren
Luister echt naar anderen zonder meteen na te denken over wat je gaat zeggen. Geef volledige aandacht aan het gesprek.
Mindful slapen
Leg je telefoon weg een uur voordat je naar bed gaat, doe een ademhalingsoefening en laat de dag los.
De voordelen van mindfulness
Regelmatige beoefening van mindfulness heeft tal van voordelen, waaronder:
- Vermindering van stress en angst
- Verbeterde concentratie en productiviteit
- Meer emotionele stabiliteit
- Beter slapen
- Een verhoogd gevoel van welzijn en geluk
Onderzoek toont aan dat mindfulness effectief is bij het verminderen van burn-out, depressie en chronische pijn.
Begin vandaag met mindfulness
Wil je mindfulness zelf ervaren? Begin met eenvoudige oefeningen zoals ademhalingsoefeningen of een lichaamsscan. Je hoeft geen uren te mediteren; zelfs vijf minuten per dag kan al een groot verschil maken.
Lees meer in het boek van Mark Williams en Danny Penman
