Gluten zijn eiwitten die van nature voorkomen in bepaalde granen. Ze spelen een belangrijke rol in de structuur van veel voedingsmiddelen, vooral in bakproducten zoals brood en gebak. Voor mensen met coeliakie of een glutenintolerantie is het essentieel om te weten welke voedingsmiddelen gluten bevatten. Dit artikel biedt een duidelijk overzicht van waar gluten in zit, waarom het belangrijk is om dit te weten, en hoe je bewuster kunt omgaan met voeding als je gluten moet vermijden.
Wat is gluten precies?
Gluten is een mengsel van eiwitten die voorkomen in granen als tarwe, gerst en rogge. Deze eiwitten zorgen voor de elasticiteit van deeg en geven producten als brood hun luchtige structuur. Bij het kneden van deeg activeren gluten de structuur die het mogelijk maakt dat het deeg rijst.
Voor mensen zonder overgevoeligheid vormt gluten geen enkel probleem. Maar bij mensen met coeliakie veroorzaakt gluten een immuunreactie die de dunne darm beschadigt. Ook mensen met niet-coeliakie glutensensitiviteit ervaren klachten na het eten van gluten, hoewel hierbij geen aantoonbare darmschade optreedt.
Granen die gluten bevatten
De volgende granen bevatten van nature gluten:
- Tarwe: het meest gebruikte graan in westerse voeding.
- Gerst
- Rogge
- Spelt (een oervorm van tarwe, dus ook met gluten)
- Kamut (tarwesoort)
- Triticale (kruising tussen tarwe en rogge)
Producten met veel gluten
Veel producten in de supermarkt zijn gemaakt van deze glutenbevattende granen. Hieronder een overzicht van de meest voorkomende bronnen:
Brood en bakproducten
- Wit, bruin en volkorenbrood
- Pistolets, stokbrood
- Croissants en andere bladerdeeg producten
- Beschuit, crackers en toast
- Koekjes, cake, muffins, taart en gebak
- Pannenkoeken, wafels
Pasta en deegwaren
- Spaghetti, macaroni, penne, lasagne
- Noedels (gewone tarwenoedels)
- Pizza met tarwebloem
- Verse pasta producten zoals ravioli en tortellini
Ontbijtgranen en muesli
- Cornflakes (niet altijd glutenvrij!)
- Muesli met tarwevlokken of gerst
- Cruesli en granola
Snacks en tussendoortjes
- Chips met tarwe basis
- Bepaalde repen met moutextract
- Bouillonblokjes en instant soep
- Bepaalde snoepjes met tarwezetmeel
Kant-en-klare producten
- Soep uit blik of pak
- Diepvriespizza’s
- Kant-en-klare sauzen (bijv. sojasaus, ketchup)
- Vleesvervangers (zoals vegetarische schnitzels)
- Gehaktballen en gepaneerde producten
Dranken met gluten
- Bier (tenzij glutenvrij gebrouwen)
- Moutdranken
- Sommige likeuren en whisky’s (gemaakt van graan)
Verborgen gluten: waar je op moet letten
Gluten kunnen ook als bindmiddel of vulstof worden toegevoegd aan producten waarvan je het niet direct verwacht. Denk aan:
- Soep- en saus poeders
- Snoepjes en kauwgom
- IJs en desserts
- Gekruide frietjes of aardappelpartjes
- Bewerkt vlees of vleeswaren
Let altijd goed op de ingrediëntenlijst. Glutenhoudende ingrediënten kunnen genoemd worden als: tarwebloem, tarwezetmeel, gerstemout, triticale, speltmeel, enzovoort. In Europa zijn fabrikanten verplicht om allergenen, waaronder gluten, vetgedrukt of anderszins opvallend te vermelden.
Wat mag je wél eten?
Gelukkig zijn er veel alternatieven beschikbaar. De volgende producten zijn van nature glutenvrij:
- Groenten en fruit
- Rijst, quinoa, boekweit, amaranth
- Maïs en soja producten
- Aardappelen
- Peulvruchten
- Zuivelproducten (zonder toevoegingen)
- Vlees, vis en eieren (onbewerkt)
Daarnaast zijn er veel glutenvrije producten verkrijgbaar in de supermarkt, zoals glutenvrij brood, pasta, koekjes en bakmixen.
Glutenvrij eten en kruisbesmetting
Voor mensen met coeliakie is zelfs een kleine hoeveelheid gluten schadelijk. Daarom is het vermijden van kruisbesmetting cruciaal. Let op het volgende:
- Gebruik aparte boters, snijplanken en messen
- Gebruik een eigen broodrooster
- Bewaar glutenvrije producten gescheiden van gewone producten
- Kies producten met een glutenvrij keurmerk
Waarom een glutenvrij dieet niet voor iedereen nodig is
Hoewel glutenvrije diëten populair zijn, is het belangrijk om gluten alleen te vermijden als er een medische noodzaak voor is. Gluten bevatten namelijk belangrijke voedingsstoffen zoals vezels en B-vitamines. Vermijd je gluten zonder goede vervangers, dan loop je kans op voedingstekorten.
Tot slot: bewust omgaan met gluten
Kennis over gluten en waar het in voorkomt helpt je om bewuster te eten, zeker als je glutenvrij moet eten om gezondheidsredenen. Door etiketten goed te lezen, verse producten te gebruiken en glutenvrije alternatieven te kiezen, kun je toch gevarieerd en smaakvol blijven eten.
