Als sportliefhebber weet je hoe belangrijk voeding is voor je prestaties. Voeding levert de brandstof die je lichaam nodig heeft om te kunnen bewegen en spiermassa op te bouwen. En als je veel traint, heb je meer eiwitten nodig dan de gemiddelde persoon. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en ze zijn essentieel voor herstel na een zware trainingssessie. Een gemakkelijke en heerlijke manier om je eiwitinname te verhogen is door het drinken van eiwitshakes. Maar hoe maak je nu je eigen eiwitshake? Hier volgt een stap-voor-stap handleiding.
1. Kies je eiwitbron
Het eerste wat je nodig hebt voor je eiwitshake is, uiteraard, de eiwitbron. De meest gebruikte bronnen van eiwit in shakes zijn wei-eiwit en caseïne-eiwit. Wei-eiwit wordt snel door het lichaam opgenomen en is dus perfect om direct na je training te drinken. Caseïne-eiwit wordt langzamer opgenomen en is daarom meer geschikt om ’s avonds voor het slapengaan te nemen. Maar je hoeft je niet te beperken tot deze twee. Er zijn ook plantaardige eiwitbronnen zoals erwten-eiwit, hennep-eiwit en rijst-eiwit. Deze zijn ideaal voor vegetariërs en veganisten, of voor mensen die lactose-intolerant zijn.
2. Voeg koolhydraten toe
Hoewel het belangrijk is om voldoende eiwitten binnen te krijgen, mogen we de koolhydraten niet vergeten. Na een intensieve training zijn je spieren uitgeput en hebben ze koolhydraten nodig om te herstellen. Dit kun je doen door fruit aan je shake toe te voegen. Banaan is een populaire keuze omdat het veel natuurlijke suikers bevat die je snel energie geven. Maar je kunt ook ander fruit gebruiken, zoals bessen, appels of ananas. Wil je nog meer koolhydraten toevoegen, dan kun je ook havermout of muesli toevoegen aan je shake.
3. Maak het romig
Niemand houdt van een waterige shake. Om je eiwitshake romig te maken, kun je een bron van gezonde vetten toevoegen. Denk bijvoorbeeld aan amandelboter, pindakaas of een handje noten. Een andere optie is om een halve avocado aan je shake toe te voegen. Dit klinkt misschien vreemd, maar het maakt je shake extra romig en het voegt een hoop gezonde vetten toe. Tot slot kun je ook een scheutje melk of yoghurt toevoegen voor extra romigheid.
4. Voeg extra voedingsstoffen toe
Een eiwitshake is niet alleen een bron van eiwitten, maar het is ook een uitstekende gelegenheid om andere belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Denk aan groene bladgroenten zoals spinazie of boerenkool. Deze zitten vol met vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om te herstellen. Ook kun je specerijen zoals kaneel of cacao toevoegen, die niet alleen voor een heerlijke smaak zorgen, maar ook rijk zijn aan antioxidanten die helpen bij het herstel van je lichaam. Chiazaad of lijnzaad zijn ook uitstekende toevoegingen, aangezien ze rijk zijn aan vezels en omega-3 vetzuren.
5. Zoet het op een natuurlijke manier
Veel kant-en-klare eiwitshakes bevatten toegevoegde suikers, wat niet optimaal is als je probeert gezond te eten. Gelukkig kun je je zelfgemaakte eiwitshake op natuurlijke wijze zoeten. Zoals eerder genoemd, bevat fruit natuurlijke suikers die je shake een zoete smaak geven. Andere opties zijn rauwe honing, ahornsiroop, of stevia voor een calorievrije zoetheid.
6. Mix het allemaal samen
Nu je alle ingrediënten hebt, is het tijd om je shake te maken. Je kunt een blender gebruiken om alles te mengen tot een gladde shake. Begin met het toevoegen van je vloeistof – water, melk of een plantaardig alternatief – en dan je eiwitpoeder. Voeg vervolgens je fruit, groenten en andere toevoegingen toe. Blend tot alles goed gemengd is. Proef je shake om te zien of de smaak naar wens is, en voeg zo nodig meer zoetstof of specerijen toe.
7. Geniet van je zelfgemaakte eiwitshake
Nu je je eigen eiwitshake hebt gemaakt, is het tijd om ervan te genieten! Deze shakes zijn ideaal om direct na een training te consumeren, wanneer je lichaam het meest behoefte heeft aan voedingsstoffen voor herstel. Maar je kunt ze ook op elk ander moment van de dag drinken als je behoefte hebt aan een eiwitrijk tussendoortje.
Het maken van je eigen eiwitshake is niet alleen goedkoper dan het kopen van kant-en-klare shakes, maar het geeft je ook de vrijheid om te experimenteren met verschillende smaken en ingrediënten. Het belangrijkste is dat je een shake maakt die je lekker vindt en die past bij jouw voedingsbehoeften en fitnessdoelen. Dus ga aan de slag, wees creatief en geniet van je zelfgemaakte eiwitshake!
