We zijn allemaal bekend met het concept van core-stability en de impact die een sterke kern op ons welzijn en onze fysieke prestaties kan hebben. Maar heb je ooit stilgestaan bij de krachtbron die nog dieper ligt, onder die ‘core’ die we zo vaak trainen in de sportschool? We hebben het over de bekkenbodem. Het is een groep spieren die de basis vormt van onze romp en waarvan de invloed op onze gezondheid vaak over het hoofd wordt gezien. In dit artikel leggen we je uit hoe je je bekkenbodem kunt trainen en gebruiken als ware krachtbron.
Eerst even een stukje anatomie. De bekkenbodem is een verzameling spieren en bindweefsels die de bodem van je bekken vormen. Ze ondersteunen je organen zoals je blaas, darmen en, bij vrouwen, de baarmoeder. Ze spelen ook een cruciale rol bij het beheersen van je blaas en darmen. Dat betekent dat een verzwakte of beschadigde bekkenbodem kan leiden tot problemen zoals incontinentie en verzakking van de organen.
Niet echt prettig, toch? Maar gelukkig zijn er manieren om deze belangrijke spiergroep te versterken en te gebruiken om je algemene fysieke gezondheid te verbeteren. Laten we eens kijken hoe je dat kunt doen.
1. Word je bewust van je bekkenbodem
Het kan moeilijk zijn om je bekkenbodemspieren te voelen, omdat ze diep in je lichaam liggen. Maar met een beetje oefening kun je leren hoe je ze aanspant en ontspant. Een eenvoudige manier om ze te vinden is door te proberen de stroom te stoppen de volgende keer dat je naar het toilet gaat. De spieren die je gebruikt om dit te doen, dat is je bekkenbodem.
2. Begin met eenvoudige oefeningen
De meest basisoefening voor de bekkenbodem is de Kegel-oefening. Om deze uit te voeren, span je je bekkenbodemspieren aan alsof je probeert te stoppen met plassen, houd dat een paar seconden vast en ontspan dan weer. Begin met vijf seconden aanspannen, vijf seconden ontspannen, en doe dit tien keer. Naarmate je sterker wordt, kun je de duur en het aantal herhalingen verhogen.
3. Voeg bekkenbodemoefeningen toe aan je reguliere workout
Als je eenmaal bekend bent met je bekkenbodem, kun je deze oefeningen integreren in je reguliere workouts. Bijvoorbeeld bij yoga, pilates of bij krachttraining. De ‘plank’ is een geweldige oefening voor de bekkenbodem. Het is ook mogelijk om je bekkenbodem aan te spannen tijdens squats of lunges.
4. Let op je ademhaling
Je bekkenbodem en je ademhaling zijn nauw met elkaar verbonden. Wanneer je inademt, ontspannen je bekkenbodemspieren zich, en wanneer je uitademt, trekken ze samen. Je kunt deze natuurlijke beweging gebruiken om je bekkenbodemoefeningen effectiever te maken. Span je bekkenbodem aan bij elke uitademing en ontspan bij elke inademing.
5. Raadpleeg een specialist als je problemen ondervindt
Hoewel bekkenbodemoefeningen veilig en nuttig zijn voor de meeste mensen, zijn er situaties waarin je beter een specialist kunt raadplegen. Als je pijn ervaart tijdens de oefeningen, of als je last hebt van incontinentie, verzakking of andere gerelateerde problemen, aarzel dan niet om een fysiotherapeut of arts te raadplegen. Zij kunnen een aangepast oefenprogramma voor je opstellen en je begeleiden om ervoor te zorgen dat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert.
Samenvattend, je bekkenbodem is een krachtige groep spieren die een sleutelrol spelen in je algehele welzijn. Door deze spieren te versterken, kun je je lichamelijke gezondheid verbeteren, problemen voorkomen en zelfs je atletische prestaties verbeteren. Dus waarom zou je niet beginnen met het opnemen van een paar eenvoudige oefeningen in je dagelijkse routine? Je lichaam zal je dankbaar zijn.
