Over het samenspel tussen dagritme, focus en herstel
Ritme is een natuurlijk onderdeel van het leven. We zien het overal om ons heen: in de seizoenen, de maanfasen, het ritme van eb en vloed, in dag en nacht, in de in- en uitademing, en zelfs in de hartslag. Alles leeft in een beweging van spanning en ontspanning, opbouw en herstel. Ook onze energie volgt diezelfde golf. Wie leert luisteren naar dat natuurlijke ritme, ontdekt dat vitaliteit geen kwestie is van meer doen, maar van meebewegen.
Het circadiaanse ritme – de grote golf van de dag
Het circadiaanse ritme is onze interne klok van ongeveer 24 uur, gestuurd door licht en donker. Het regelt bijna alle processen in het lichaam: slaap en waak, lichaamstemperatuur, hormoonafgifte, spijsvertering, concentratie en stemming. ’s Ochtends, zodra licht de ogen bereikt, ontvangt de hersenkern die de biologische klok aanstuurt (de suprachiasmatische(SCN) kern) het signaal dat de dag begint. Cortisol en dopamine stijgen, de adem verdiept, het lichaam warmt op en aandacht richt zich naar buiten.
Tussen 10:00 en 14:00 uur bevindt het lichaam zich op een natuurlijke piek. Coördinatie, geheugen en concentratie zijn op hun best; de meeste mensen denken, bewegen en presteren hier het meest efficiënt. Daarna volgt een lichte daling in de middag, waarin energie en alertheid afnemen. Het lichaam nodigt uit tot rust of rustige beweging. Tegen de avond zakt het systeem verder: melatonine neemt toe, de temperatuur daalt en het lichaam keert naar binnen om zich voor te bereiden op herstel en slaap.
Het circadiaanse ritme bepaalt dus de grote golf van energie: van opbouw in de ochtend, naar prestatie overdag, naar herstel in de nacht.
Het ultradiaanse ritme – de adem binnen de dag
Binnen die grote dag golf beweegt een subtieler ritme: het ultradiaanse ritme.
Dit bestaat uit kortere cycli van ongeveer 90 tot 120 minuten, waarin het lichaam afwisselt tussen actieve focus en herstel. Tijdens de actieve fase is het zenuwstelsel alert, adem en hartslag versnellen, aandacht is scherp. Na deze fase daalt de energie vanzelf; het lichaam vraagt om ontlading. Wie dit moment herkent – een zucht, geeuw, afleiding of behoefte aan beweging – kan het herstel bewust toelaten.
Na enkele minuten ademen, lopen, of gewoon niets doen, herstelt het zenuwstelsel en kan de volgende focus golf beginnen. Zo ontstaan natuurlijke golven van concentratie en ontspanning door de dag heen.
Wanneer we die herstelmomenten negeren, bijvoorbeeld door constant door te werken, blijft het sympathische zenuwstelsel aan staan. De volgende golf start dan niet vanuit rust, maar vanuit spanning. De concentratie wordt korter, de adem oppervlakkiger en het herstel trager.
Na meerdere gemiste herstelmomenten vlakken de energiegolven af: de dag eindigt met vermoeidheid in plaats van met vitaliteit.
Licht, donker en het moderne leven
In onze tijd raakt dit natuurlijke ritme gemakkelijk verstoord. We brengen veel tijd binnen door, omringd door schermen en kunstlicht, waardoor het contrast tussen dag en nacht vervaagt. ’s Avonds houdt blauw licht de hersenen in “dagstand”, en overdag krijgen we vaak te weinig echt daglicht.
Dat heeft directe invloed op energie, stemming en slaap. Licht is letterlijk voeding voor onze biologische klok. Een korte wandeling in de ochtendzon helpt het systeem synchroniseren – het lichaam begrijpt: het is dag. En zodra het donker wordt, helpt zachter licht, minder schermen en rustig ademen om weer te schakelen naar rust.
De balans tussen actie en herstel
Op een gezonde dag zijn beide ritmes met elkaar verweven.
Het circadiaanse ritme geeft de grote richting – het verloop van energie over de dag –
en het ultradiaanse ritme vult dat ritme met ademende golven van focus en rust.
Stel: je werkt geconcentreerd van 10:00 tot 11:30 (eerste ultradiaanse focus golf).
Rond 11:30 voel je een subtiele daling – het herstelmoment. Neem dan even afstand: beweeg, adem rustig, kijk naar buiten. Als je daarna opnieuw begint (12:00–13:30), start de volgende golf helder en ontspannen. Sla je dat moment over, dan wordt de tweede golf kleiner en zwaarder; de dag verliest ritme en adem.
Vermoeidheid aan het einde van de dag ontstaat zelden door te veel werkcapaciteit,
maar meestal door verstoorde ritmiek – te veel actie, te weinig herstel.
Ritme is niet alleen structuur in tijd, maar adem in energie.
Het is de voortdurende wisseling tussen doen en loslaten, tussen spanning en ontspanning.
Wie deze natuurlijke cadans herkent, ontdekt dat herstel geen stilstand is, maar onderdeel van beweging.
Herstel in beweging – kleine momenten, groot effect
Herstellen hoeft niet stil te zijn. Rustmomenten kun je ook in beweging vormgeven – korte oefeningen die spanning afbouwen en energie weer laten stromen. Werk je veel zittend, bijvoorbeeld achter de computer, in de auto of tijdens vergaderingen, dan is het goed om regelmatig even te bewegen. Een paar minuten losmaken, rekken, ademen of lopen is al genoeg om het zenuwstelsel te resetten.
Deze kleine pauzes – ook wel exercise snacks genoemd – versterken het ultradiaanse herstelmoment. Ze brengen doorbloeding op gang, verlagen spanning en houden adem en aandacht levend. Niet door meer te doen, maar door het natuurlijke ritme weer ruimte te geven.
Onderzoek bevestigt dit effect. Korte, regelmatige beweegmomenten tijdens de werkdag verminderen stress en spierspanning, verbeteren de doorbloeding en helpen nek-, schouder- en RSI-klachten voorkomen.
Zelfs enkele minuten lichte beweging – wandelen, rekken of rustig ademend bewegen – zorgen al voor een snelle afname van stresshormonen en herstel van het zenuwstelsel.
Daarnaast verbetert het aandacht en concentratievermogen, waardoor mensen zich aan het einde van de dag energieker en helderder voelen.
Bewegen door de dag heen is dus niet alleen gezond, maar ook een directe manier om het natuurlijke ritme van actie en herstel te ondersteunen.
De Pomodoro-techniek en het natuurlijke ritme van aandacht en herstel
In de jaren tachtig bedacht een Italiaanse time-manager, Francesco Cirillo, een eenvoudige methode om beter met tijd en aandacht om te gaan. Hij gebruikte daarbij een kookwekker in de vorm van een tomaat – pomodoro in het Italiaans – en noemde zijn aanpak de Pomodoro-techniek. Het idee was om in korte, overzichtelijke blokken te werken en daarna bewust even los te komen van wat je deed.
Het principe is eenvoudig: je werkt 25 tot 30 minuten gefocust, neemt dan een korte pauze van enkele minuten, en na drie à vier van zulke rondes volgt een langere pauze van ongeveer 10 tot 20 minuten. Deze structuur helpt om concentratie te behouden en mentale vermoeidheid te voorkomen.
Hoewel de Pomodoro-techniek een bedacht systeem is, sluit ze opvallend goed aan bij twee natuurlijke ritmes in het lichaam. Het circadiaanse ritme regelt onze energie golven over de dag – het 24-uurs ritme dat bepaalt wanneer we ons alert, creatief of juist slaperig voelen. Binnen dit grotere dagritme verloopt het ultradiaanse ritme: kortere cycli van ongeveer 90 tot 120 minuten waarin spanning en herstel elkaar afwisselen.
De Pomodoro-structuur weerspiegelt dit ultradiaanse ritme in een praktische vorm. Vier werkblokken van 25 minuten vormen samen één volledige cyclus van ongeveer anderhalf uur. De korte pauzes helpen spanning tijdig los te laten, terwijl de langere rustmomenten aansluiten bij de natuurlijke fase van herstel. Zo ondersteunt de Pomodoro-techniek het biologische ritme van aandacht, inspanning en ontspanning – een moderne structuur in harmonie met een oud, natuurlijk tempo.
Leven in ritme
Ritme vraagt geen discipline, maar aandacht. Begin de dag niet met haast, maar met waarnemen – voel hoe je lichaam en geest aanvoelen bij het ontwaken. Adem rustig, beweeg licht, rek je uit. Een paar eenvoudige adem- en bewegingsoefeningen helpen het lichaam wakker te maken en de energie te laten stromen.
Werk daarna in blokken van ongeveer anderhalf uur, en geef na elke golf ruimte voor herstel. Wie zijn natuurlijke ritme minder goed aanvoelt, kan zich laten helpen door een eenvoudige structuur zoals de Pomodoro-methode: werk 25 tot 30 minuten geconcentreerd, neem kort afstand, en herhaal dit drie à vier keer voor je een langere pauze neemt. Zo verdeel je inspanning en herstel in kleine golven, terwijl je meebeweegt met het natuurlijke ritme van aandacht.
Gebruik die rustmomenten om het lichaam kort te activeren: beweeg de gewrichten, strek je armen boven je hoofd, draai de schouders los, loop een stukje, spring even, of ren kort de trap op. Het gaat niet om trainen of presteren, maar om bewegen als reset – een paar minuten waarin spanning loslaat en aandacht zich vernieuwt.
Zoek gedurende de dag regelmatig daglicht op. Ga naar buiten, ook al is het maar kort, bij voorkeur in de ochtend. Licht herstelt het natuurlijke ritme tussen lichaam en omgeving en ondersteunt helderheid en stemming.
In de avond is het juist tijd om het licht te dimmen, vooral dat van telefoons, tablets en andere schermen. Zo kan het lichaam weer schakelen naar rust en herstel.
Wie in dit natuurlijke ritme leeft, merkt dat energie stabieler blijft, adem rustiger stroomt en de dag lichter aanvoelt. We hoeven het leven niet vol te houden – we hoeven er alleen in mee te bewegen. Niet als rechte lijn van inspanning, maar als een voortdurende adem van opbouw en herstel.
Daarin ligt de echte kracht van ritme: het brengt ons terug naar de natuurlijke maat van leven zelf.
Meer informatie over Adem, Beweging en Systema – BreatheRelaxMove.nl
Artikel door Arend Dubbelboer 10 November 2025
