Hoe voeg je eiwitten toe aan je smoothie?

Het toevoegen van eiwitten aan je smoothie is een slimme manier om je drankje voedzamer te maken, zeker als je het als ontbijt of post-workout maaltijd gebruikt. Hieronder vind je verschillende manieren om eiwitten toe te voegen aan je smoothie, zonder dat het ten koste gaat van de smaak of textuur.

Waarom eiwitten toevoegen aan je smoothie?

Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel, verzadiging en een stabiele bloedsuikerspiegel. Of je nu sport, probeert af te vallen, of gewoon gezond wilt eten: eiwitten in je smoothie helpen je langer vol te blijven en ondersteunen je lichaam optimaal.

Manieren om eiwitten toe te voegen aan je smoothie

Zuivel en plantaardige zuivelvervangers

1. Griekse yoghurt
   Een van de meest populaire eiwitbronnen. Kies voor de magere variant zonder toegevoegde suikers. 100 gram bevat ongeveer 10 gram eiwit.
2. Kwark
   Net als Griekse yoghurt, maar vaak nog eiwitrijker. De structuur is iets dikker, wat je smoothie lekker romig maakt.
3. Melk of plantaardige melk met toegevoegd eiwit
   Koeienmelk bevat ongeveer 3-4 gram eiwit per 100 ml. Sommige plantaardige melksoorten, zoals soja- of erwtenmelk, hebben ook een hoog eiwitgehalte.

Eiwitpoeders

4. Wei-eiwit (whey)
   Populair bij sporters. Goed oplosbaar en beschikbaar in vele smaken. Handig als je snel en veel eiwit nodig hebt.
5. Plantaardige eiwitpoeders
   Geschikt voor veganisten of mensen met lactose-intolerantie. Gemaakt van erwten, rijst, hennep of soja. Let op: sommige plantaardige poeders hebben een sterke smaak.
6. Collageen poeder
   Bevat voornamelijk het aminozuur glycine. Minder compleet dan whey of plantaardige eiwitten, maar goed voor huid, haar en gewrichten.

Natuurlijke eiwitbronnen

7. Notenboter
   Pindakaas, amandelboter of cashewboter bevatten ongeveer 4-8 gram eiwit per eetlepel. Ze geven je smoothie een rijke, nootachtige smaak.
8. Zaden
   Chiazaad, hennepzaad en lijnzaad zijn klein, maar krachtig. Hennepzaad bevat zelfs rond de 10 gram eiwit per 3 eetlepels.
9. Havermout
   Niet extreem eiwitrijk (ongeveer 5 gram per 40 gram), maar in combinatie met andere bronnen een goede aanvulling.
10. Tofu of silken tofu
    Perfect voor een romige textuur. Neutrale smaak, dus ideaal voor fruitige smoothies. Silken tofu lost goed op in de blender.

Onverwachte toppers

11. Gekookte linzen
    Klinkt misschien raar, maar een klein handje gekookte linzen proef je nauwelijks terug en levert veel plantaardig eiwit.
12. Eiwitrijke granen
    Zoals quinoa (gegaard), teff of amarant. Lekker in dikkere, lepelbare smoothies.
13. Cottage cheese (hüttenkäse)
    Romig, zoutig en verrassend goed te combineren met bijvoorbeeld banaan, kaneel of cacao.

Tips voor een perfecte eiwitrijke smoothie

• Balans is key: Voeg naast eiwitten ook vezels, gezonde vetten en koolhydraten toe.
• Textuur aanpassen: Eiwitten kunnen je smoothie dikker maken. Voeg extra vocht toe als dat nodig is.
• Smaak afstemmen: Sommige eiwitpoeders of zaden kunnen een bittere of kruidige smaak hebben. Experimenteer met fruit, vanille, cacao of kaneel.
• Blenden op volgorde: Begin met vloeistof, dan poeders, dan vaste ingrediënten. Zo voorkom je klontjes.

Eiwitrijke smoothie-ideeën

1. Banaan-chocolade smoothie (ca. 25 g eiwit)

• 1 banaan
• 1 schep chocolade whey
• 200 ml amandelmelk
• 1 eetlepel pindakaas
• 1 eetlepel chiazaad

2. Groene smoothie met tofu (ca. 20 g eiwit)

• 100 g silken tofu
• Hand spinazie
• 1 kiwi
• 200 ml kokoswater
• 1 eetlepel hennepzaad

3. Tropische smoothie met Griekse yoghurt (ca. 30 g eiwit)

• 150 g Griekse yoghurt
• 100 g mango
• 100 ml sinaasappelsap
• 2 eetlepels havermout
• 1 theelepel lijnzaad

Boost je smoothies met deze boeken.