Hoe je ademhaling je energie, focus en herstel bepaalt
Adem is meer dan simpelweg in- en uitademen; het is de stille motor die je gezondheid, prestaties en herstel aandrijft. We ademen de hele dag door zonder erbij stil te staan, maar de manier waarop we ademen beïnvloedt veel meer dan we vaak beseffen: onze energie, focus, herstel en zelfs ons humeur.
Veel mensen denken dat zolang ze niet naar adem happen, hun adem goed is. Maar vaak gebruiken we maar een fractie van ons ademvermogen. Door te begrijpen wat goede adem is — en hoe je die traint — kun je veel winst boeken voor lichaam én geest.
Wat is goede adem?
Veel mensen denken dat dieper ademen altijd beter is, of dat je “met je buik” moet ademen. Mijn leraar zei daarover: “Ademhalen is eigenlijk verkeerd gezegd — je haalt het niet, het gebeurt vanzelf.”
De term buikadem wekt de indruk dat alleen de buik beweegt, terwijl bij gezonde ademhaling het hele lichaam meedoet — niet alleen de buik. Ademen gebeurt doordat je borstholte groter en kleiner wordt, aangedreven door je ademspieren, vooral het middenrif en de tussenribspieren.
Bij een inademing spannen deze spieren aan, waardoor de borstkas groter wordt en de longen zich vullen. Bij een rustige uitademing ontspannen ze en zorgen de natuurlijke veerkracht van longen, ribben en middenrif ervoor dat de lucht vanzelf naar buiten stroomt. Bij een actieve uitademing — zoals spreken, zingen of kracht zetten — helpen buikspieren en inwendige tussenribspieren om de lucht sneller uit te blazen.
Wat maakt adem ‘goed’?
Goede, moeiteloze adem betekent dat de borstholte vrij kan bewegen en de lucht zonder weerstand via de neus naar de longen stroomt. Neusademen speelt hierin een sleutelrol: de neus verwarmt, bevochtigt en filtert de lucht, beschermt de longblaasjes en houdt de luchtwegen gezond. Door het soepele samenspel van middenrif en ribben kan het hele lichaam moeiteloos de borstholte vergroten en verkleinen, wat de adem efficiënter maakt. Zo bereikt optimaal voorbereide lucht de longblaasjes en verloopt de zuurstofopname effectiever.
Waarom dieper niet altijd beter is
Veel mensen denken: “Dieper ademen is beter, want dan adem je meer lucht in en uit — en meer zuurstof is gezond.” Hier zit een paradox: per ademteug verplaats je inderdaad meer lucht, maar doordat je minder vaak ademt, verplaats je per minuut juist mínder lucht. Juist dat houdt de balans tussen zuurstof (O₂) en koolzuur (CO₂) intact, waardoor er méér zuurstof bij de cellen terechtkomt (het Bohr-effect).
Een gezond ademritme in rust ligt rond de 6–10 in- en uitademingen per minuut, met een ademvolume van ongeveer 4 liter per minuut. Toch ademen veel mensen onbewust 12–20 keer per minuut, met een ademvolume van 6 tot 12 liter per minuut. Dat verhoogt het energieverbruik, verstoort de balans en maakt de adem minder efficiënt. In rust betekent dieper ademen dus niet dat je per minuut meer lucht verplaatst. Wie dieper ademt, ademt vaak minder vaak. Dat maakt de adem efficiënter, kost minder energie en laat meer lucht de longblaasjes én de cellen bereiken.
Kort samengevat:
Een goede adem in rust begint met een inademing door de neus. De borstholte kan moeiteloos vergroten en verkleinen, waardoor de lucht vanzelf in- en uitstroomt. Zo ontstaat een diepere in- en uitademing: per ademteug verplaatsen we meer lucht, maar doordat we minder vaak per minuut ademen, blijft het totale ademvolume in balans. Dit zorgt voor een optimale verhouding tussen zuurstof (O₂) en koolzuur (CO₂), waardoor de adem voldoende zuurstof en energie levert zonder dat het veel energie kost.
Adem tijdens activiteit
Bij fysieke inspanning of mentale druk gelden dezelfde principes. Het verschil is dat het lichaam dan om meer luchtwisseling vraagt. Je adem wordt sneller en vaak dieper, maar blijft moeiteloos en in balans. Frequentie en diepte passen zich automatisch aan de behoefte van het moment aan, zodat lichaam en geest optimaal blijven functioneren.
Belangrijkste kenmerken van goede adem:
- De borstholte beweegt vrij en moeiteloos.
- De neus bevochtigt, verwarmt en filtert de lucht.
- De adem stroomt moeiteloos via de luchtpijp in en uit.
- De ademfrequentie is laag.
- Je ademt meer per ademteug en haalt meer uit elke adem.
- De balans tussen O₂ en CO₂ blijft intact.
- Het lichaam krijgt voldoende zuurstof met minimaal energieverbruik.
Adem is geen werk, het is de basis waarop alles werkt.
Waarom trainen op ademen?
Ademen gaat vanzelf — maar dat betekent niet dat het altijd optimaal gebeurt. Spanningen, langdurige stress, blessures, ziekte of gewoon de omstandigheden van het leven kunnen ervoor zorgen dat je adem zich ongemerkt aanpast. Vaak is dat eerst een slimme overlevingsreactie, maar op de lange termijn verlies je daarmee de natuurlijke, efficiënte adem waarmee je geboren bent.
Gevolg: je conditie vermindert, herstel kost meer tijd, je weerstand en energie gaan omlaag en je kunt minder goed omgaan met fysieke of mentale druk. Je ademt nog steeds, maar niet meer op een manier die je lichaam ondersteunt.
Ademtraining helpt je om die automatische, gezonde adem terug te vinden. Je herstelt de balans tussen zuurstof en koolzuur, vergroot je ademruimte en maakt je ademspieren weer soepel. Daardoor verbetert je energie, je herstelvermogen, je stressbestendigheid en je algehele gezondheid — zonder dat ademen moeite kost.
Ademtraining
In onze trainingen gebruiken we de metafoor van hardware tot software om te laten zien hoe we adem stap voor stap verbeteren. We beginnen bij de hardware: het fysieke fundament. Je leert je longen, middenrif, ribben en ademspieren weer volledig en soepel gebruiken, zodat je ademruimte toeneemt en de lucht moeiteloos kan stromen.
Daarna richten we ons op het besturingscircuit: de interne balans tussen zuurstof (O₂) en koolzuur (CO₂), ook wel de ademchemie. Als deze balans niet klopt, kan geen enkel ademritme optimaal werken.
Met een sterke hardware en een goed afgesteld besturingscircuit kan de software — je automatische adem in rust en actie — optimaal functioneren. Je lichaam reageert dan vanzelf met de juiste adem voor elke situatie, zonder dat je er bewust over hoeft na te denken.
Tot slot gebruiken we patronentraining als hulpmiddel om de software bij te sturen of nieuwe automatische patronen aan te leren. Denk aan methoden zoals box breathing, coherente ademhaling of 4-7-8 breathing. Hiermee ervaart je lichaam nieuwe ritmes en leer je hoe je die kunt inzetten voor ontspanning, focus of herstel.
Veel ademtraining richt zich op patronen, maar zonder een solide basis in hardware en software blijft het effect beperkt.
Ervaar het zelf
Lezen is één ding, voelen is iets anders. Deze oefening opent je borstgebied en maakt je adem direct lichter.
Oefening met handdoek
- Rol een handdoek op tot ±10 cm hoog.
- Ga op je rug liggen en plaats de handdoek onder je borstwervels, in de lengte van je ruggengraat.
- Zet je voeten op de grond met opgetrokken knieën.
- Leg je armen ontspannen zijwaarts.
- Sluit je ogen, voel waar de handdoek je rug raakt en adem daar rustig naartoe.
- Adem kalm in door je neus, laat de zwaartekracht je schouders openen.
- Blijf zo 2–3 minuten. Voelt het ongemakkelijk, rol de handdoek kleiner.
- Rol er langzaam af, voel na, en merk op wat er in ademruimte en vrijheid veranderd is.
Tot slot
Goede adem is geen truc — het is de basis waarop je lichaam en geest draaien. Hoe eerder je die basis herstelt, hoe meer energie, rust en veerkracht je dagelijks ervaart.
Je bent welkom voor trainingen en lessen bij BreatheRelaxMove.nl — in persoon en online.
Artikel door Arend Dubbelboer.
