Een proteïne shake hoeft geen sportdrank voor fanatieke bodybuilders te zijn. Voor veel vrouwen kan een dagelijkse shake juist een praktische manier zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen – zeker wanneer spierbehoud, krachttraining of herstel belangrijker wordt. Maar meer eiwit is niet automatisch beter. De vraag is vooral hoeveel eiwit je al uit je voeding haalt, wat je doel is en of een shake daadwerkelijk iets toevoegt.
Een proteïne shake per dag: prima, maar niet noodzakelijk
Ja, voor de meeste gezonde volwassenen kan een proteïne shake iedere dag onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon.
Het woord shake maakt het soms ingewikkelder dan het is. In de basis is een proteïne shake gewoon een geconcentreerde eiwitbron. Whey, caseïne of plantaardige eiwitpoeders leveren aminozuren die het lichaam gebruikt voor onder meer de opbouw en het onderhoud van weefsels.
Maar een shake heeft geen bijzondere status. Een bak Griekse yoghurt, eieren, kwark, vis, kip, tofu of peulvruchten kunnen eveneens bijdragen aan je dagelijkse eiwitinname.
Een shake is vooral handig wanneer gewone voeding onvoldoende uitkomt.
Wanneer kan een dagelijkse shake handig zijn?
Denk aan een vrouw die ’s ochtends weinig trek heeft, overdag werkt en pas ’s avonds een uitgebreide maaltijd eet. Met een shake kan ze haar eiwitinname gemakkelijker over de dag verdelen.
Of aan iemand die drie keer per week krachttraining doet en na het sporten geen volledige maaltijd kan eten. Een shake kan dan een praktische tussenoplossing zijn.
Het gaat dus niet om de shake zelf, maar om het totaalplaatje.
Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig?
De behoefte verschilt per persoon. Gewicht, leeftijd, beweging, spiermassa, energiebalans en gezondheid spelen allemaal een rol.
Voor volwassenen wordt vaak ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag als minimale referentiewaarde gebruikt. Wie regelmatig sport of spiermassa wil opbouwen of behouden, kan een hogere inname nodig hebben.
Onderzoek naar krachttraining laat zien dat extra eiwit vooral zinvol is wanneer de totale eiwitinname nog niet optimaal is. Een grote meta-analyse van 49 onderzoeken met 1.863 deelnemers vond dat eiwitsupplementen de toename van spiermassa en kracht tijdens langdurige krachttraining konden versterken. De onderzoekers zagen echter geen extra voordeel voor spiermassa wanneer de totale eiwitinname boven ongeveer 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag kwam.
Dat betekent niet dat 1,6 gram per kilogram voor iedereen het ideale getal is. Het is eerder een nuttige indicatie voor mensen die serieus met krachttraining bezig zijn.
Voor iemand van 70 kilo zou 1,2 gram bijvoorbeeld ongeveer 84 gram eiwit per dag zijn. Bij 1,6 gram komt dat uit op ongeveer 112 gram.
Een shake van 25 gram kan dan een behoorlijk verschil maken – maar alleen als je die eiwitten anders moeilijk haalt.
Vooral naarmate je ouder wordt, wordt spierbehoud belangrijker
Spieren zijn niet alleen interessant voor wie gespierd wil ogen. Ze ondersteunen kracht, bewegen, stabiliteit en zelfstandigheid.
Vanaf middelbare leeftijd verandert bovendien de verhouding tussen spieropbouw en herstel. Hormoonveranderingen, minder beweging en een afname van spiermassa kunnen elkaar versterken. Juist daarom is voldoende eiwit interessant in combinatie met krachttraining.
Een proteïne shake kan hierbij een hulpmiddel zijn, maar het belangrijkste signaal voor je spieren blijft belasting. Je lichaam heeft een reden nodig om spierweefsel te behouden of op te bouwen.
Alleen meer eiwit drinken zonder krachttraining maakt dus geen wonderen.
De eerder genoemde meta-analyse laat ook zien dat krachttraining zelf een veel belangrijkere prikkel is voor spierontwikkeling dan alleen het toevoegen van een eiwitsupplement.
Is iedere dag eiwitpoeder slecht voor je nieren?
Daar ontstaat veel verwarring.
Bij gezonde volwassenen betekent het dagelijks gebruiken van een normale portie proteïne poeder niet automatisch dat je nieren beschadigd raken. Een dagelijkse shake van bijvoorbeeld 20 tot 30 gram eiwit is iets heel anders dan extreem hoge eiwitinname gedurende langere tijd.
Wel geldt: meer is niet altijd beter.
Heb je een bestaande nierziekte, een verminderde nierfunctie of heeft een arts geadviseerd je eiwitinname te beperken? Dan is het verstandig om niet zelfstandig een eiwitrijk dieet of supplementen te starten.
Voor gezonde mensen is vooral de totale dagelijkse hoeveelheid relevant.
Kies je shake niet alleen op het aantal gram eiwit
Een product met 30 gram eiwit klinkt aantrekkelijk, maar kijk ook naar de rest van het etiket.
Let bijvoorbeeld op:
- hoeveel suiker erin zit;
- hoeveel calorieën een portie bevat;
- hoeveel eiwit je daadwerkelijk krijgt;
- of je het product goed verdraagt;
- hoeveel onnodige toevoegingen erin zitten;
- en of de smaak ervoor zorgt dat je het dagelijks blijft gebruiken.
Een eenvoudige shake kan voldoende zijn. Je hoeft niet automatisch het duurste of meest uitgebreide product te kiezen.
Ook plantaardige eiwitpoeders kunnen prima passen. Een combinatie van verschillende plantaardige eiwitbronnen kan helpen om een breder aminozuurprofiel te krijgen.
Je hoeft je eiwitten niet allemaal in één keer te drinken
Een veelgemaakte fout is om overdag nauwelijks eiwitten te eten en ’s avonds een enorme hoeveelheid te proberen in te halen.
Voor spieronderhoud is het praktischer om eiwit over verschillende eetmomenten te verdelen.
Bijvoorbeeld:
Ontbijt: yoghurt of kwark met fruit en noten
Lunch: eieren, kip, tofu of peulvruchten
Middag: proteïneshake wanneer je eiwitten anders niet haalt
Avond: vis, vlees, tofu of een andere eiwitrijke maaltijd
Zo wordt de shake een onderdeel van je voedingspatroon in plaats van de basis ervan.
Wat als je wilt afvallen?
Ook dan kan een shake handig zijn.
Eiwit draagt bij aan verzadiging en helpt bij het behoud van spiermassa wanneer iemand minder calorieën eet. Dat laatste is belangrijk: tijdens gewichtsverlies wil je niet alleen minder lichaamsgewicht, maar bij voorkeur vooral vetmassa verliezen en zoveel mogelijk spiermassa behouden.
Een shake kan dan een eenvoudige manier zijn om voldoende eiwit binnen te krijgen zonder dat je iedere maaltijd uitgebreid hoeft te plannen.
Maar een calorierijke shake met veel pindakaas, honing, volle melk en allerlei toevoegingen kan natuurlijk alsnog behoorlijk aantikken. Een shake is niet automatisch een afslankproduct.
De praktische conclusie
Een dagelijkse proteïne shake kan dus prima passen binnen een gezond voedingspatroon. Voor de meeste gezonde volwassenen is één shake per dag vooral een gemaksproduct, geen verplicht onderdeel van een gezond dieet.
De betere vraag is daarom niet: Mag ik iedere dag een shake?
Maar: krijg ik met mijn gewone voeding voldoende eiwit binnen voor wat mijn lichaam nodig heeft?
Als het antwoord ja is, hoef je geen shake te drinken omdat je denkt dat het gezonder is. Als het antwoord nee is, kan een dagelijkse shake juist een eenvoudige oplossing zijn.
Spieren worden uiteindelijk niet gebouwd door een poeder, maar door de combinatie van voldoende voeding, beweging, herstel en tijd. De shake kan daarbij helpen – maar hoeft nooit de hoofdrol te spelen.
