Spanning sluipt vaak ongemerkt ons lichaam binnen: strakke schouders, een oppervlakkige ademhaling of een rusteloos gevoel. Kleine momenten van ontspanning verspreid over de dag kunnen wonderen doen – niet alleen voor je gemoedstoestand, maar ook voor je concentratie, slaap en immuunsysteem. Hieronder vind je vijf eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen, zonder hulpmiddelen of speciale ervaring.
Waarom ontspanning werkt
Ons zenuwstelsel kent twee hoofdstanden: de actiestand (sympathisch) en de ruststand (parasympathisch). In de actiestand maakt je lichaam zich klaar voor activiteit, spanning of stress. De ruststand activeert herstel, vertering en regeneratie. Wanneer we continu ‘aan’ staan, raakt dit systeem uit balans.
Ontspanningsoefeningen brengen je bewust terug in de ruststand. Onderzoek toont aan dat regelmatige ontspanningsoefeningen het stresshormoon cortisol verlagen, de bloeddruk stabiliseren en zelfs de hersenactiviteit in kalmerende frequenties brengen (bron: Harvard Medical School, 2022).
1. De 4-7-8-ademhaling
Deze oefening is eenvoudig en effectief bij spanning of slapeloosheid.
Zo doe je het:
- Adem 4 tellen rustig in door je neus.
- Houd je adem 7 tellen vast.
- Adem 8 tellen langzaam uit door je mond.
Herhaal dit vier keer. Deze ademtechniek vertraagt het hartritme en helpt je lichaam overschakelen naar herstelmodus.
Tip: gebruik deze oefening voor het slapengaan of tijdens een korte pauze tussen vergaderingen.
2. Progressieve spierontspanning
Een klassieker uit de psychologie, ontwikkeld door Edmund Jacobson.
Zo werkt het: span telkens één spiergroep kort aan (bijv. je vuisten), houd 5 seconden vast en ontspan volledig. Werk van je voeten omhoog naar je gezicht.
Door bewust het verschil te voelen tussen spanning en ontspanning, leert je lichaam sneller los te laten.
Extra voordeel: ideaal bij lichamelijke stress zoals nek- of rugklachten door bureauwerk.
3. Bodyscan voor bewust aanwezig zijn
De bodyscan komt uit de mindfulness-traditie en helpt je aandacht terugbrengen naar het moment.
Zo doe je het: ga liggen of zitten, sluit je ogen en ‘scan’ rustig je lichaam van top tot teen. Observeer zonder te oordelen wat je voelt: warmte, spanning, tinteling of rust.
Zelfs 5 minuten kan al merkbaar verschil maken in je stressniveau.
Wetenschappelijk inzicht: MRI-onderzoek toont aan dat regelmatige bodyscan meditatie de activiteit in de amygdala (het angstcentrum) vermindert.
4. Visualisatie: een mentale mini-vakantie
Stel je een plek voor waar je je volledig ontspannen voelt – een bos, strand of bergweide. Gebruik zoveel mogelijk zintuigen: hoor de golven, voel de zon, ruik het zout.
Je brein maakt nauwelijks onderscheid tussen echte en ingebeelde ontspanning; visualisatie activeert dezelfde rust netwerken als fysieke rust.
Probeer: een korte visualisatie van 3 minuten als pauze tussen werkblokken.
5. De rustige beweging: zachte yoga of stretching
Niet elke vorm van ontspanning is stilzitten. Zachte bewegingen, zoals cat-cow stretches of een langzame zonnegroet, helpen spanning los te laten via het lichaam.
Beweging stimuleert bovendien de afgifte van endorfines – natuurlijke stress remmers.
Praktische tip: sluit je dag af met een paar eenvoudige stretches terwijl je je aandacht op de adem richt.
Ontspanning als dagelijkse gewoonte
Net als tandenpoetsen werkt ontspanning het best als routine. Korte momenten verspreid over de dag hebben een cumulatief effect: minder inspanning, meer energie en een helderder hoofd.
Je hoeft er geen uur voor vrij te maken – drie keer vijf minuten per dag volstaan om je zenuwstelsel te kalmeren.
Reflectie
Welke oefening past het best bij jouw ritme? Experimenteer een week lang met één techniek en merk hoe je lichaam en geest reageren. Ontspanning is geen luxe – het is onderhoud voor je zenuwstelsel.
Boekentip: Van spanning naar ontspanning – Aan de slag met jouw persoonlijke groei – Aad Dekker
