Veranderingen in je lichaam tijdens de overgang
De overgang is een natuurlijke levensfase waarin het vrouwelijk lichaam stopt met menstrueren. Dit proces gaat gepaard met een afname van de hormonen oestrogeen en progesteron. Deze hormonale schommelingen kunnen leiden tot:
- Een tragere stofwisseling
- Toename van vet rond de buik
- Verlies van spiermassa
- Veranderingen in eetlust en stemming
Deze veranderingen maken het moeilijker om af te vallen, maar zeker niet onmogelijk.
Begrijp waarom afvallen moeilijker wordt
Het verlaagde oestrogeenniveau zorgt ervoor dat je lichaam meer vet opslaat, met name rond je buik. Daarnaast verlies je spiermassa, en spieren verbranden juist meer calorieën dan vetweefsel. Minder spiermassa betekent dus minder calorieverbruik in rust.
Ook kunnen stemmingswisselingen, slecht slapen en vermoeidheid ervoor zorgen dat je sneller naar comfort food grijpt en minder beweegt.
Focus op voeding: kwaliteit boven kwantiteit
Je voeding speelt een cruciale rol bij gewichtsverlies tijdens de overgang. Het is belangrijk om niet minder, maar vooral beter te eten.
Eet meer eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk voor spierbehoud en geven een langer verzadigd gevoel. Kies voor:
- Mager vlees, vis, eieren
- Peulvruchten, noten, zaden
- Kwark of plantaardige alternatieven
Beperk snelle koolhydraten en suikers
Vermijd producten zoals:
- Wit brood, witte pasta, koek en gebak
- Frisdranken en vruchtensappen met toegevoegde suikers
Kies in plaats daarvan voor volkoren granen, groenten en fruit.
Voeg gezonde vetten toe
Gezonde vetten ondersteunen je hormoonhuishouding. Denk aan:
- Avocado
- Vette vis (zoals zalm en makreel)
- Onbewerkte noten en olijfolie
Eet met aandacht
Eet langzaam, zonder afleiding, en leer je verzadigingsgevoel te herkennen. Dit voorkomt overeten.
Beweeg bewust en krachtig
Beweging blijft essentieel, maar in de overgang werkt niet elke vorm van bewegen even effectief voor gewichtsverlies.
Kies voor krachttraining
Door krachttraining behoud je spiermassa, wat je stofwisseling op peil houdt. Begin bijvoorbeeld met:
- Weerstandsbanden
- Bodyweight oefeningen (zoals squats, lunges)
- Gewichten of kettlebells
Voeg cardio toe voor hartgezondheid
Wandelen, fietsen en zwemmen zijn uitstekende vormen van beweging die je kunt afwisselen met krachttraining. Interval Training (HIIT) kan ook effectief zijn voor vetverbranding.
Blijf in beweging in het dagelijks leven
Elke beweging telt: neem de trap, fiets naar de winkel of maak een avondwandeling. Dit verhoogt je totale calorieverbruik zonder dat het voelt als ‘sporten’.
Verminder stress en slaap beter
Chronische stress verhoogt het stresshormoon cortisol, dat vetopslag rond de buik stimuleert. Ook slechte slaap verstoort je honger- en verzadigingshormonen.
Tips voor stressvermindering:
- Ademhalingsoefeningen of meditatie
- Yoga of wandelen in de natuur
- Tijd nemen voor jezelf en voldoende ontspanning
Tips voor betere slaap:
- Ga op vaste tijden naar bed
- Vermijd schermen minimaal een uur voor het slapen
- Zorg voor een koele, donkere slaapkamer
Ondersteun je hormonen op natuurlijke wijze
Bepaalde voedingsstoffen en supplementen kunnen helpen om je hormonale balans te ondersteunen. Denk aan:
- Vitamine D en calcium voor botgezondheid
- Magnesium voor ontspanning en slaap
- Omega 3-vetzuren voor ontstekingsremming en stemming
Let op: overleg altijd met een arts of diëtist voordat je supplementen gaat gebruiken.
Stel realistische doelen en wees geduldig
Afvallen tijdens de overgang gaat vaak trager. Stel daarom realistische doelen en vier kleine successen. Focus op gezondheid en vitaliteit, niet alleen op het cijfer op de weegschaal.
Overweeg begeleiding van een professional
Een overgangsconsulent, hormooncoach of diëtist met ervaring in de overgang kan je helpen met een persoonlijk plan. Ook mentale begeleiding kan ondersteunend zijn bij emotie-eten of gedragsverandering.
