Eiwitshakes zijn populair onder sporters, bodybuilders en mensen die hun eiwitinname willen verhogen. Ze zijn makkelijk in gebruik en effectief bij spierherstel en -opbouw. Toch hoor je regelmatig bezorgdheid over mogelijke schade aan de nieren door het gebruik van eiwitshakes. In dit artikel onderzoeken we de wetenschap achter deze bewering en geven we duidelijkheid over de veiligheid van eiwitshakes, vooral met betrekking tot je nieren.
Wat doen eiwitten in je lichaam?
Eiwitten zijn essentieel voor het lichaam. Ze helpen bij:
- de opbouw en het herstel van spieren
- de aanmaak van enzymen en hormonen
- de ondersteuning van het immuunsysteem
- het behoud van huid, haar en nagels
Tijdens de vertering worden eiwitten afgebroken tot aminozuren, die via de bloedbaan naar de cellen worden vervoerd. De nieren spelen een belangrijke rol in het uitscheiden van afvalstoffen die ontstaan bij de afbraak van eiwitten, zoals ureum.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor een gemiddeld volwassen persoon is ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor sporters, ouderen of mensen met een verhoogde behoefte ligt dit hoger:
- recreatieve sporters: 1,2 – 1,5 g/kg
- kracht- of duursporters: 1,6 – 2,0 g/kg
- fanatieke bodybuilders: tot 2,2 g/kg
Eiwitshakes zijn dus vooral nuttig als aanvulling voor wie via voeding onvoldoende eiwit binnenkrijgt. Denk aan veganisten, vegetariërs of mensen met een druk leven.
Kunnen eiwitshakes je nieren beschadigen?
De bezorgdheid over nierproblemen door eiwitshakes komt voort uit het idee dat een hoge eiwitinname de nieren overbelast. Dit is een nuance gevoelige kwestie:
Gezonde mensen
Bij gezonde mensen met goed werkende nieren is er geen wetenschappelijk bewijs dat een hoge eiwitinname, inclusief uit shakes, schadelijk is. Diverse studies tonen aan dat eiwitrijke diëten tot wel 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht geen negatieve effecten op de nierfunctie hebben bij gezonde volwassenen.
Belangrijke studie voorbeelden:
- Een langdurig onderzoek onder atleten liet zien dat zelfs na meer dan een jaar een eiwitrijk dieet (tot 3,3 g/kg) geen nierproblemen veroorzaakte.
- Een review in het vakblad Journal of the International Society of Sports Nutrition bevestigde dat eiwitrijke diëten veilig zijn voor gezonde individuen.
Mensen met nierproblemen
Voor mensen met bestaande nierproblemen ligt het anders. Bij hen is de nierfunctie al verminderd en kan een overmaat aan eiwit de situatie verergeren. Zij moeten hun eiwitinname dus wél beperken en dit altijd bespreken met een arts of diëtist.
Zijn er signalen dat je te veel eiwit binnenkrijgt?
Het lichaam geeft meestal duidelijke signalen als er een disbalans is. Mogelijke symptomen bij langdurig overmatige eiwitinname:
- uitdroging (door verhoogde urineproductie)
- vermoeidheid
- hoofdpijn
- constipatie (bij gebrek aan vezels)
- slechte adem (door ketonen bij een te laag koolhydraat dieet)
Deze klachten zijn doorgaans niet schadelijk voor de nieren, maar geven wel aan dat de algehele voeding niet in balans is. Hydratatie en vezelinname zijn belangrijk bij een eiwitrijk dieet.
Waar moet je op letten bij eiwitshakes?
Hoewel eiwitshakes op zichzelf veilig zijn, zijn er aandachtspunten:
- Kwaliteit: Kies voor betrouwbare merken zonder onnodige toevoegingen (zoals suiker of kunstmatige zoetstoffen).
- Dosering: Meer is niet altijd beter. Volg de aanbevolen dosering en zie het als aanvulling, niet als vervanging van een maaltijd.
- Afwisseling: Combineer eiwitshakes met natuurlijke eiwitbronnen zoals peulvruchten, eieren, tofu, vlees of vis.
Conclusie
Eiwitshakes zijn niet schadelijk voor de nieren van gezonde mensen zolang ze met mate en als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet worden gebruikt. Mensen met bestaande nierproblemen moeten wel oppassen en professioneel advies inwinnen. Zoals bij alles in voeding geldt: balans en kwaliteit zijn cruciaal.
