Gewoonten vormen de ruggengraat van ons dagelijks leven. Van tandenpoetsen tot sporten: veel van wat we doen, gebeurt op de automatische piloot. Maar hoe leert je brein een gewoonte aan, en hoe zorg je ervoor dat het een ‘goede’ gewoonte wordt?
Het brein en gewoonten: de rol van het basale ganglia
Wanneer we een handeling herhalen, activeert ons brein een netwerk van neuronen in de basale ganglia, een diep gelegen hersengebied dat betrokken is bij gewoontevorming. In het begin vraagt een nieuwe gewoonte veel bewuste inspanning: je moet eraan denken en jezelf motiveren. Maar na verloop van tijd, en voldoende herhaling, neemt de basale ganglia het proces over. Hierdoor wordt de handeling een automatisme en kost het minder mentale energie.
Neurowetenschappelijk onderzoek toont aan dat gewoontevorming in drie fasen verloopt:
- Cue (signaal) – Een trigger die de gewoonte start, zoals een tijdstip of een bepaalde omgeving.
- Routine – De handeling zelf, bijvoorbeeld elke ochtend mediteren.
- Beloning – Het positieve gevolg, zoals een gevoel van ontspanning of voldoening.
Dit patroon wordt ook wel de gewoonte-lus genoemd en werd uitgebreid onderzocht door neurowetenschapper Ann Graybiel. Beloningen spelen een cruciale rol: ze zorgen voor de afgifte van dopamine, een neurotransmitter die motivatie en leren versterkt. Hoe vaker je deze lus doorloopt, hoe sterker de verbindingen in je brein worden.
Hoe maak je een goede gewoonte blijvend?
Een goed voorbeeld hiervan is een studie van Lally et al. (2010), waarin werd aangetoond dat het gemiddeld 66 dagen duurt voordat een nieuwe gewoonte volledig is ingebed. Dit betekent dat wilskracht alleen niet genoeg is—je moet ook geduld hebben.
Praktische tips om goede gewoonten aan te leren:
- Maak het makkelijk: Begin klein, zoals 5 minuten sporten in plaats van direct een uur.
- Koppel het aan bestaande gewoonten: Drink bijvoorbeeld een glas water direct na het opstaan.
- Beloon jezelf: Geef je brein een positieve stimulans na de gewoonte, zoals een compliment of iets leuks.
- Gebruik triggers: Leg je sportschoenen klaar of zet een herinnering in je telefoon.
Het goede nieuws? Als een gewoonte eenmaal is ingebed, werkt het brein in jouw voordeel. Je hoeft er niet meer over na te denken, het gebeurt vanzelf!
