De afgelopen jaren is thuiswerken steeds populairder geworden. Hoewel dit veel voordelen biedt, zoals flexibiliteit en tijd besparen op het woon-werkverkeer, kan het ook een uitdaging zijn om fysiek actief te blijven. Zeker als je drukke werkdagen hebt en veel tijd achter de computer doorbrengt, is het verleidelijk om de beweging te vergeten. Toch is het belangrijk om je gezondheid en fitheid op peil te houden, vooral wanneer je thuiswerkt, waar de verleiding om de hele dag te zitten groter is. In dit artikel bespreken we waarom beweging tijdens het thuiswerken cruciaal is en geven we praktische workout-tips voor drukke dagen.
Waarom is beweging zo belangrijk tijdens het thuiswerken?
Thuiswerken zorgt er vaak voor dat we minder bewegen dan wanneer we op kantoor zijn. De korte wandelingen naar vergaderruimtes, koffiepauzes of naar collega’s zijn er simpelweg niet meer. Dit gebrek aan dagelijkse beweging kan op lange termijn nadelige gevolgen hebben voor je gezondheid. Langdurig zitten zonder regelmatige beweging kan leiden tot verschillende problemen, zoals:
- Spierklachten en rugpijn: Langdurig in dezelfde positie zitten, vooral in een niet-ergonomische houding, kan leiden tot rug- en nekklachten.
- Verminderde productiviteit: Onderzoeken tonen aan dat regelmatige lichaamsbeweging je hersenen scherp houdt, je humeur verbetert en je concentratie verhoogt.
- Gewichtstoename: Een inactieve levensstijl kan bijdragen aan gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen zoals een verhoogd risico op diabetes en hart- en vaatziekten.
Daarom is het essentieel om dagelijks beweging in je routine op te nemen, ook al werk je de hele dag thuis. Gelukkig zijn er eenvoudige manieren om dit te doen, zelfs als je een drukke agenda hebt.
Korte en effectieve workouts voor thuiswerkers
Als je denkt dat je uren moet sporten om fit te blijven, hebben we goed nieuws voor je: dat is niet nodig. Zelfs korte, intensieve workouts kunnen een groot verschil maken. Hier zijn enkele effectieve manieren om tijdens het thuiswerken fit te blijven.
1. Gebruik je pauzes effectief
Een pauze van 5 tot 10 minuten kan ideaal zijn om wat lichaamsbeweging in te passen. In plaats van tijdens je pauze op de bank te ploffen of door je social media te scrollen, kun je kiezen voor een korte workout. Een paar ideeën:
- Squats: Deze oefening helpt om je beenspieren en core te versterken. Doe 10 tot 15 squats gedurende je pauze om je spieren te activeren.
- Push-ups: Push-ups zijn geweldig voor het versterken van je bovenlichaam en kunnen overal worden gedaan. Probeer 10 tot 15 push-ups tijdens elke pauze.
- Planken: Een plank van 30 seconden tot een minuut is perfect om je core te verstevigen en verbetert je houding tijdens het zitten.
2. Thuis workouts met minimale apparatuur
Als je meer tijd hebt tussen vergaderingen of aan het einde van je werkdag, kun je kiezen voor een meer gestructureerde workout. Je hebt hiervoor geen uitgebreide apparatuur nodig. Bodyweight-oefeningen zijn zeer effectief en je kunt ze gemakkelijk thuis doen. Een simpel maar krachtig schema voor een full-body workout kan eruitzien als:
- Jumping jacks (30 seconden)
- Squats (15 herhalingen)
- Push-ups (10 tot 15 herhalingen)
- Lunges (10 herhalingen per been)
- Planken (30 seconden)
Herhaal dit schema 3 tot 4 keer voor een complete workout van ongeveer 15 tot 20 minuten. Dit is kort genoeg om in je dagelijkse routine te passen, maar intensief genoeg om resultaten te zien.
3. Stretchen voor en na je werkdag
Een andere eenvoudige maar effectieve manier om actief te blijven, is door regelmatig te stretchen. Dit helpt om spanning in je spieren te verminderen, verbetert je flexibiliteit en voorkomt blessures door lange periodes van inactiviteit. Begin en eindig je werkdag met een paar minuten stretchen. Dit kan helpen om je spieren los te maken en je klaar te maken voor een productieve dag.
Enkele eenvoudige stretches die je kunt doen:
- Hamstring stretch: Ga rechtop staan en buig naar voren terwijl je tenen probeert aan te raken. Houd deze positie 15 tot 20 seconden vast.
- Schouder stretch: Breng één arm over je borst en trek deze met je andere hand naar je toe. Dit helpt om spanning in je schouders los te laten.
- Nek stretch: Kantel je hoofd naar één kant en houd dit vast om de nekspieren te stretchen. Herhaal dit aan beide kanten.
4. Staand werken
Staand werken is een geweldige manier om meer beweging in je dag te krijgen zonder dat je extra tijd hoeft vrij te maken. Als je een verstelbaar bureau hebt, wissel dan tussen zitten en staan gedurende de dag. Staand werken verbetert je houding, activeert je beenspieren en helpt je om meer calorieën te verbranden dan zitten. Probeer elke 30 tot 60 minuten van houding te wisselen om langdurig zitten te voorkomen.
Creëer een routine die bij jou past
De sleutel tot fit blijven tijdens het thuiswerken is het vinden van een routine die bij jouw levensstijl en werkschema past. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn: korte workouts en regelmatige beweging kunnen al een groot verschil maken. Hier zijn nog een paar tips om je te helpen actief te blijven, zelfs op de drukste dagen:
- Zet een timer: Als je de neiging hebt om lang achter elkaar te werken zonder pauze, zet dan een timer die je elke 60 minuten herinnert om even op te staan en te bewegen.
- Plan je workouts in: Behandel je workout zoals een werkafspraak. Zet het in je agenda en houd je eraan, ook al is het maar 10 minuten.
- Wees creatief met beweging: Zelfs als je geen tijd hebt voor een volledige workout, zijn er tal van manieren om beweging in je dag te integreren. Maak een korte wandeling tijdens een telefoongesprek of doe een paar squats terwijl je koffie zet.
Conclusie
Fit blijven terwijl je thuiswerkt, hoeft geen grote uitdaging te zijn. Door eenvoudige maar effectieve workout-tips in je dagelijkse routine op te nemen, kun je zowel je fysieke gezondheid verbeteren als je productiviteit verhogen. Onthoud: consistentie is de sleutel. Met slechts een paar minuten beweging per dag kun je al een enorm verschil maken voor je gezondheid en welzijn, zelfs op de drukste dagen.
