Wanneer je al voor een lange periode stress ervaart komt je nachtrust onder druk te staan. Je hebt problemen met in slaap vallen en goed doorslapen, waardoor je vaak moe wakker wordt. Vaak geven wij slaap niet onze prioriteit. Door gewoontes als verkeerd ontspannen en te veel beeldschermtijd maken wij het ons zelf moeilijker om een goede nachtrust te hebben. Want een goede nachtrust begint niet op het moment dat jij je bed in stapt, maar de 2 á 3 uur daarvoor al! In deze blog lees je het belang van slapen en wat jij kunt doen om wel aan voldoende kwalitatief goede slaapuren te komen.

Het belang van slapen

Slapen kun je zien als een APK voor je lichaam. Je lichaam herstelt zich van alle fysieke en mentale inspanningen van die dag. Wanneer je één of meerdere nachten niet lekker hebt geslapen merk je dit meteen aan je functioneren. Je voelt je duf, je staat moe op, je concentratie is minder, je geheugen gaat achteruit en het nadenken gaat moeilijker.

Zowel het aantal uren als de kwaliteit van je slaap hebben invloed op hoe jij je de volgende dag voelt. We hebben gemiddeld zo’n 7 á 8 uurtjes slaap per nacht nodig. Tijdens deze uren is het ook belangrijk dat je alle slaapstadia meerdere keren doorloopt. Ken je dat gevoel dat je wakker wordt en het net lijkt of je de hele nacht hebt gewerkt in plaats van geslapen? Je lag te denken aan die oneindige to-do lijst of dat vervelende gesprek van die dag ervoor. Op deze manier doorloop je niet alle slaapstadia en word je moe wakker.

De boosdoener

De grootste veroorzaker van je slaapproblemen is stress. Doordat je stress ervaart ga je sneller piekeren. En door te gaan piekeren ervaar je weer meer stress. Mensen met chronische stress of mensen die een burn-out hebben (gehad) zullen dit probleem vast wel herkennen. Doordat je in deze neerwaartse spiraal terecht komt, komen alle facetten van je leven onder druk te staan. Je nachtrust, je sociale contacten, hoe je op je werk presteert, hoeveel energie je nog hebt voor de leuke dingen in je leven. Je voelt je namelijk niet alleen moe of futloos, maar je wordt ook prikkelbaar, minder empathisch en je krijgt een overvol hoofd. En fysiek gezien krijg je meer klachten. Niet alleen enorme wallen onder je ogen, maar ook spanningen in je lichaam of hoofdpijn.

Stop met piekeren

Stress komt voort uit angst en je zorgen maken. Dit uit zich doordat je gaat piekeren. De stress giert nog door je lijf en je stapt gespannen je bed in. Chronische stress zorgt voor piekeren en piekeren zorgt weer voor stress. En zo lig jij gerust een paar uur te turen naar het plafond. Een goede manier om deze zorgen van je af te laten glijden is door een ademhalingsoefening te doen. Bij de 4-7-8 ademhaling zorg je ervoor dat je meer vanuit je buik gaat ademen in plaats van je borst. Deze hoge ademhaling zorgt namelijk voor extra stress in je lichaam. Je zult de spanning in je schouders meteen weg voelen glijden als je meer vanuit je buik ademt. En op deze manier val jij ook sneller in slaap.

Zo voer je de 4-7-8 ademhaling uit:

  1. Voordat je deze oefening doet haal je eerst een paar keer diep adem vanuit je buik.
  2. Plaats het puntje van je tong aan de bovenkant van je gehemelte tegen de achterkant van je boventanden.
  3. Dan begin je met 4 tellen inademen via je neus.
  4. Je houdt je adem 7 tellen vast.
  5. En je blaast in 8 tellen uit via je mond met een ‘woosh’ geluid.
  6. Sluit de mond weer en adem weer 4 tellen in via de neus.
  7. Herhaal dit minimaal 4 keer.

Slaapgewoontes

De bovenstaande oefening helpt je al aardig op weg om vlot in slaap te vallen. Dit is daar en tegen niet de enige manier om beter te slapen. Door je prioriteit te leggen bij een goede nachtrust en er bewust van te worden wat jij kunt doen om dit te verbeteren, kom je al een heel eind. Zo kun je de uren voordat jij je bed in duikt ervoor zorgen dat je stress afneemt en je uiteindelijk beter zult slapen.

Bewegen is een bewezen stressremmer. Een uurtje wandelen, sporten, stofzuigen, tuinieren of dansen zorgen voor het ontladen van stress. Bewegen in de buitenlucht heeft een extra positief effect hierop.

Sluit je dag positief af. Begin bijvoorbeeld een dankbaarheidsdagboekje. Schrijf iedere avond 3 dingen op waar jij die dag blij van werd, dankbaar voor bent, die je leuk vond of waar je trots op bent. Door je focus te leggen op het goede en positieve in plaats van je zorgen en angsten ga je positiever denken. Hierdoor komen gelukshormonen vrij die ervoor zorgen dat jij meer ontspant.

Beperk je beeldschermtijd een uur voordat je gaat slapen. Het blauwe licht zorgt er namelijk voor dat je slaaphormonen minder aan worden gemaakt. Je wordt dus minder snel slaperig. Een andere manier van ontspannen is aan te raden. Denk aan het lezen van een boek, luisteren naar rustige muziek of een yogales volgen.

Drink een kop kruidenthee met een rustgevend effect als valeriaan, lavendel of kamille. Vermijd drank waar veel suikers in zitten zoals energiedrankjes en frisdrank. Koffie zorgt er ook voor dat je nachtrust minder effectief is.

Chronische stress is een grote veroorzaker van slaapproblemen. Bij stress heb je angsten en zorgen, waardoor je gaat piekeren. Piekeren is de nummer één als het gaat om niet snel in slaap kunnen vallen. Door jezelf nieuwe slaapgewoontes aan te leren kun jij zelf al bijdragen aan een betere nachtrust. Het hebben van een goede nachtrust begint namelijk niet zodra jij je bed in stapt. Wat jij doet in de uren voordat je naar bed gaat bepalen al de kwaliteit van jouw slaap. Maak van slapen een prioriteit en bekijk welke gewoontes jij aan kunt passen.

Bijdrage door: Cynthia Nanninga – Longevity Praktijk Vita.
Burn-out coach voor leerkrachten. Door het veranderen van gewoontes kun jij uit je burn-out komen! Wil je praktische tips die je dagelijks toe kunt passen? Neem dan eens een kijkje op Instagram en Facebook.